Dieta na miarę, czyli w skrócie o najmodniejszych trendach żywieniowych ostatnich lat

        O dietach można by napisać wiele. Prawdziwie epickie dzieło. Podejrzewam że pół zasobów Internetu ma związek z jedzeniem i dietami (druga połowa to oczywiście sex). Nie będę więc powtarzać  po raz stumilionowy tego, co już zostało  napisane. Zainteresowanych odsyłam do źródeł.

        W tym miejscu chcę tylko zamieścić co nieco własnych obserwacji. Zdaję sobie sprawę z tego że nie będą one reprezentatywne, obracam się w specyficznym środowisku siłowni i klubów fitness, gdzie sprawy diety traktowane są niezwykle poważnie. Moi podopieczni rekrutują się także z grupy, która ma już za sobą często długą historię mniej lub bardziej udanych eksperymentów żywieniowych.  Opiszę kilka z trendów, z którymi najczęściej się spotykam (ok, będzie też opis, ale naprawdę skrótowy):

I. DIETA PALEO.

        I wszelkie jej wariacje (dieta strefowa, dieta wojownika, dieta samuraja). Sposób żywienia oparty na założeniu, że styl życia i dieta człowieka przed okresem neolitu (sprzed rewolucji agrarnej) były dla niego najbardziej korzystne. Wiele z jej założeń to po prostu zasady "clean eating" (nie jedz niczego, co odbiega od swojej naturalnej postaci). Dieta paleo praktycznie wyklucza nabiał, zboża (w niektórych wariantach dozwolone są pseudozboża jak komosa, amarantus, gryka, sorgo, a także ryż) i oczywiście wszystko co przetworzone. Głównym źródłem energii są tu tłuszcze (i zwierzęce i roślinne), warzywa i owoce. Nie ma ograniczeń jeżeli chodzi o mięso, jajka, ryby. Główną zaletą tej diety jest przywrócenie równowagi hormonalnej organizmu (grelina, leptyna, insulina). W sposób naturalny ograniczona podaż węglowodanów (prostych w szczególności, nie mówiąc już o rafinowanych) będzie skutkować polepszeniem wrażliwości komórek na insulinę, dzięki czemu tkanka tłuszczowa nie gromadzi się tak łatwo, za to zdecydowanie polepsza stan mięśni i narządów wewnętrznych. Kierowanie się wskazówkami diety paleo - m.in. okresowe posty (intermitted fasting) i jedzenie w tzw. oknie żywieniowym - pozwala też stracić na wadze, pomaga naszym komórkom lepiej radzić sobie ze stresem oksydacyjnym i spowalnia procesy starzenia. 

        Jest to dieta umiarkowanie wysokobiałkowa i wysokotłuszczowa (nie w takim stopniu jak diety ketogeniczne), jednak obecność w niej dużych ilości warzyw i owoców ma za zadanie neutralizować wolne rodniki i zapobiegać zakwaszeniu organizmu. 

        Dla kogo ten rodzaj diety będzie odpowiedni? Na pewno dla osób, które jedzą i lubią mięso oraz produkty zwierzęce. Nie jest to dieta dla wegetarian. Dla osób, które są w stanie poświęcić trochę więcej  czasu na zakupy i przygotowywanie posiłków i są otwarte na nowe wyzwania kulinarne. Posiłki na diecie paleo powinny być bardzo urozmaicone, tak by zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie mikroelementy. Wyzwaniem może być też rezygnacja z nabiału, pieczywa i produktów zbożowych.  
Kto skorzysta na paleo? Każdy kto cierpi na nadwagę, ma problemy z insulinoodpornością czy inne zaburzenia hormonalne. Jest to dieta odpowiednia dla osób z nietolerancją laktozy czy uczuleniem na białka mleka lub gluten. Sprawdza się w przypadku osób aktywnych, sportowców. Nie jest wskazana dla osób bardzo otyłych, kobiet w ciąży, dzieci, osób z cukrzycą typu I. Z praktykowania okresowych głodówek powinny zrezygnować osoby z historią zaburzeń odżywiania, żyjące w dużym stresie i diabetycy.

        Zwolennicy paleo podkreślają że to nie tyle dieta, ile styl życia - w zgodzie z naturalnym rytmem i zapotrzebowaniem ludzkiego organizmu. Zdecydowanie może być praktykowana przez dowolnie długi czas.

Poczytaj o paleo na: Paleoleap, Paleosmak

II. DIETY LOW CARB I KETOGENICZNE

        Ich popularność wynika zapewne z faktu, że są zarówno skuteczne jak i dosyć łatwe w stosowaniu. Low carb - czyli dieta niskowęglowodanowa też ma swoje odmiany, jednak w zasadzie opiera się na spożywaniu ok.10% energii z węglowodanów (30-150g dziennie), ok.50% z białka i reszty z tłuszczu. Oparta na założeniu, że przy niskiej podaży węglowodanów organizm "przestawia się" na czerpanie energii z tłuszczy. Dodając do tego ujemny bilans kaloryczny, spala własną tkankę tłuszczową. 

Wysoki udział białka w diecie zabezpiecza metabolizm, chroni przed utratą tkanki mięśniowej i zaburzeniami hormonalnymi. Niewątpliwą zaletą tej diety jest brak uczucia głodu i możliwość (a raczej konieczność) sięgania po produkty, które zazwyczaj z dietą odchudzającą się nie kojarzą - tłuste mięsa, jaja, oleje (sztandarowa jajecznica na boczku). 


W zależności od wersji - czy jest to umiarkowanie czy ściśle niskowęglowodanowa - dozwolone są warzywa, niektóre owoce (raczej borówki niż banany), nabiał (pełnotłusty). Osoby  aktywne fizycznie często też decydują się na spożycie większych ilości węglowodanów okołotreningowo. 

Przeciwnicy tej diety przestrzegają przed ryzykiem niedoboru witamin i minerałów, zakwaszenia organizmu, chorobami wątroby i nerek. Taki sposób odżywiania obciąża te narządy, dlatego nie jest polecany osobom już chorym, otyłym i mało aktywnym. Nie można zapomnieć o dostarczaniu dużych ilości wody, błonnika i mikroelementów. Dieta w miarę możliwości musi być zróżnicowana, a źródła białek i tłuszczy wysokiej jakości. 

Osobami, które zauważają po przejściu na tę dietę nie tylko utratę wagi, ale poprawę zdrowia są często te, które wcześniej miały problem z insulinoopornością lub niedoczynnością tarczycy. Często też decydują się na kontynuację tego sposobu odżywiania. 

        Bardziej restrykcyjna jeżeli chodzi o spożycie węglowodanów jest dieta ketogeniczna. Udział węglowodanów nie może tu przekraczać 5% dziennego spożycia, a białka 20%. Reszta to tłuszcze. Bilans energetyczny oczywiście ujemny. W wyniku tego dochodzi do stanu ketozy - organizm zaczyna produkować ciała ketonowe, które są źrodłem energii dla mózgu, mięśni, narządów wewnętrznych. Spalana jest tkanka tłuszczowa. 

Nie jest to dieta polecana w dłuższej perspektywie czasowej - dosyć monotonna, z poważnym ryzykiem niedoboru witamin i minerałów oraz zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Stosowana głównie przez osoby, którym zależy na uzyskaniu bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, na ostatnim etapie redukcji. Wymaga dużej dyscypliny i kontrolowania reakcji organizmu.

        Decydując się na niskowęglowodanowe diety zawsze trzeba uważnie obserwować jak organizm na nie reaguje. Obniżenie energii, nastroju, problemy ze snem to najczęstsze dolegliwości w początkowych fazach diety. Warto przy tym regularnie poddawać się badaniom krwi. Przy wychodzeniu z diety bardzo istotne jest stopniowe zwiększanie spożycia węglowodanów. Gwałtowne przejście na tradycyjny sposób żywienia może skutkować szybkim wzrostem wagi.

Więcej tutaj.

III.DIETY ELIMINACYJNE

Szczególnie modne są obecnie diety wykluczające gluten oraz produkty mleczne. 

        Gluten (białko obecne m.in. w pszenicy, życie, jęczmieniu, orkiszu, a także w owsie - nie naturalnie, ale ze względu na zanieczyszczenie tym składnikiem) zyskał  prawdziwie demoniczną sławę. Obwiniany za: alergie, obniżenie odporności, choroby autoimmunologiczne, zapalenia i owrzodzenia jelit, zaburzenia wchłaniania, przewlekłe stany zapalne, nowotwory, chorobę Alzheimera, depresję, autyzm, stwardnienie rozsiane, ogólne osłabienie organizmu, bezsenność, anemię... I to nie tylko u osób, które są na niego uczulone. Uczulenie na gluten, czyli celiakia od dawna leczona była przez eliminację tego składnika z diety. Obecnie wiele osób eliminuje produkty zawierające gluten mimo braku jakichkolwiek podstaw w postaci objawów choroby. Czy słusznie? I tak i nie.

        Przeciwnicy całkowitej eliminacji z diety glutenu, a więc zbóż i produktów na ich bazie, argumentują, że w ten sposób można pozbawić się równocześnie źródła cennych pierwiastków w nich występujących - chodzi przede wszystkim o błonnik i witaminy z grupy B. Według badań u osób na diecie bezglutenowej istniało większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Faktem jest, że pełnoziarniste zboża są dobrym źródłem węglowodanów w diecie i korzystnie wpływającego na funkcjonowanie jelit błonnika.

        Jednak rezygnując ze zbóż zawierających gluten wcale nie jesteśmy skazani wyłącznie na ryż czy kukurydzę i produkty na ich bazie (lepiej unikać gotowych wypieków i pieczywa bezglutenowego - zawierają zwykle szereg "ulepszaczy" i dodatków). Istnieją jeszcze: gryka, proso, komosa, amarantus, bezglutenowy owies - ich mąki z nich; poza tym cała gama mąk naturalnie bezglutenowych: kokosowa, migdałowa, lniana, jaglana, sezamowa, orzechowa, konopna, kasztanowa, z wiesiołka. Można jeść ziemniaki i bataty. Nie sądzę więc, by argument o zubożeniu diety przez wyłączenie z niej pszenicy, żyta i jęczmienia był do końca trafny.

        A co przemawia za ich wykluczeniem? W końcu tylko 1% populacji cierpi na celiakię a u ok.6% diagnozuje się nietolerancję glutenu.

        Problem w tym, że nie zawsze diagnoza jest tak oczywista. Oprócz alergii czy nietolerancji istnieje także nadwrażliwość na gluten, która może nie dawać tak oczywistych objawów jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe czy reakcje alergiczne występujące od razu po jedzeniu. Wiele z nich to dolegliwości, których nie wiąże się z jedzeniem, takie jak: przewlekłe zmęczenie, zaburzenia emocjonalne, fibromialgia, reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia hormonalne, migreny i neurobóle....Poza tym olbrzymi wzrost zachorowań na choroby autoimmunologiczne, jak np. choroba Hashimoto czy inne zaburzenia funkcjonowania tarczycy, zespół jelita drażliwego czy niepłodność wiąże się z czynnikami prozapalnymi w diecie. A gluten jest właśnie takim czynnikiem. 

        Jeżeli więc podejrzewamy u siebie nadwrażliwość na gluten, bądź po prostu chcemy sprawdzić, czy dieta bezglutenowa pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie i zdrowie, warto z niego zrezygnować - na przynajmniej 6 tygodni. W tym czasie powinniśmy zauważyć (bądź nie) różnicę. Ważne, by w tym czasie wyeliminować go w 100% - a więc czytajmy etykiety, gluten bowiem może być dodatkiem do żywności (skrobia pszenna, błonnik pszenny lub zbożowy, słód jęczmienny, otręby pszenne, żytnie) i znaleźć go można m.in. w wędlinach czy keczupie. Wykluczamy więc nie tylko pszenicę i orkisz (produkty: pieczywo, makaron, kuskus, bulgur, kasza manna, bułka tarta, kiełki i zarodki, otręby), żyto (pieczywo, płatki, otręby, zakwas), owies (dozwolony jest owies bezglutenowy), jęczmień (kasze, płatki, piwo), ale też większość przetworzonych, gotowych produktów. Jeżeli objawy ustąpią po 6 tygodniach, może to oznaczać właśnie nadwrażliwość na gluten. W tym przypadku wskazana jest dieta eliminacyjna przez około 6 miesięcy, po czym można spróbować stopniowo wprowadzać niektóre produkty. 

Chcesz wypróbować dietę bezglutenową? Dużo przepisów na stronie

        Mleko jako składnik diety budzi również wiele kontrowersji. Niektórzy będą go bronić jako niezastąpiony składnik diety od dzieciństwa do późnej starości, inni - przypisywać mu większość chorób cywilizacyjnych. Prawda - jak zwykle - będzie gdzieś pośrodku. 

        Nie można zaprzeczyć faktom o wartościach odżywczych mleka - jest źródłem wapnia i soli mineralnych, witamin A, D, E, doskonale przyswajalnego białka, kwasów tłuszczowych i cukrów (laktoza). Wapń zawarty w mleku i produktach mlecznych jest nam niezbędny. Do budowy kości i prawidłowego przebiegu reakcji metabolicznych. Wykluczając całkowicie nabiał z diety, narażamy się na jego niedobór. Produkty roślinne jak najbardziej mogą zapewnić wystarczającą ilość tego pierwiastka, ale potrzeba tu bardzo świadomego podejścia i różnorodnej diety. Wartości odżywcze mleka nie można zresztą sprowadzić tylko do sumy poszczególnych składników. Kwasy tłuszczowe w nim zawarte zwiększają przyswajalność wapnia, wykazują działanie przeciwzapalne, regulujące gospodarkę tłuszczową i antynowotworowe (wyjątek: duże spożycie mleka może zwiększać ryzyko raka prostaty!). Wykazano pozytywny wpływ picia mleka na utrzymanie prawidłowej wagi ciała, gęstość kości, mniejsze ryzyko miażdżycy i cukrzycy typu II. Osoby trenujące siłowo zyskają na piciu mleka, gdyż działa anabolicznie i wspomaga przyrost masy mięśniowej. 

        Jeżeli więc dobrze tolerujemy mleko, warto po nie sięgać codziennie. 

        Niestety jest jeszcze druga strona medalu. Mleko to jeden z bardziej uczulających produktów (uczulenie powodują białka: albumina i kazeina), coraz częściej też słyszy się o nietolerancji laktozy (dwucukru występującego w mleku). 

        W przypadku alergii należy odstawić wszystkie produkty mleczne (i nie tylko, ale tu już trzeba kierować się zaleceniami lekarza czy dietetyka). Tego typu alergie najczęściej spotykane są u dzieci do 3 roku życia i wiąże się je ze zbyt wczesnym podawaniem mleka krowiego.

        Z kolei nietolerancja laktozy to już powszechniejszy problem. Cierpi na nią około 20% osób w Polsce i jest związana z zanikiem wytwarzania przez nich enzymu laktazy, koniecznego do trawienia laktozy. Pojawiać się mogą wzdęcia, bóle brzucha i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Tutaj całkowita rezygnacja z nabiału nie jest konieczna, ponieważ fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry) oraz twarde sery tej laktozy mają bardzo niewiele. W dodatku w większości sklepów znaleźć można całkiem szeroką ofertę produktów mlecznych bez laktozy.

        Czy mleka roślinne mogą zastąpić to pochodzące od krowy czy kozy? Z pewnością są smacznym urozmaiceniem diety, ale ich skład mocno odbiega od zwykłego mleka. Jeżeli chodzi o ilość białka, porównywalną ma tylko mleko sojowe, którego niestety nie polecam (ze względu na szkodliwość dla zdrowia, nie smak). Inne roślinne napoje to przede wszystkim węglowodany plus trochę tłuszczu, ewentualnie wzbogacone dodatkiem wapnia.

        Argumentem, który zawsze trochę mnie śmieszył (a trochę konsternował) jest ten, że "dorośli ludzie nie powinni pić mleka, bo żaden ssak po okresie niemowlęctwa tego nie robi". Ok, pewnie nie, ale dorosły człowiek robi wiele rzeczy, których żaden inny ssak by nie zrobił, a picie mleka nie wydaje mi się przy tym szczególnie godne potępienia. 

Sprawdź, czy cierpisz na nietolerancję laktozy.

IV. DIETY PRZECIWZAPALNE i LOW FODMAP

        Coraz więcej chorób cywilizacyjnych i autoimmunologicznych to niestety fakt. To, że są uciążliwe, przewlekłe i trudne do wyleczenia przez tradycyjną medycynę sprawia, że coraz częściej osoby nimi dotknięte szukają ratunku gdzie indziej. U podstaw. Czyli w jedzeniu.

       

        Przewlekłe stany zapalne powodują szereg różnych chorób, m.in.: niedoczynność tarczycy, chorobę Hashimoto, choroby neurodegeneracyjne (Alzheimera, Parkinsona), choroby degeneracyjne stawów, RZS, nowotwory. Dietą zalecaną przy objawach przewlekłego stanu zapalnego (podwyższone poziomy OB, CRP, cytokin i homocysteiny) jest dieta eliminująca wszystkie prozapalne produkty. Czyli: * produkty zawierające gluten; * nabiał * wszystkie rafinowane mąki i cukier * fruktozę (w tym surowe owoce i soki owocowe); * soję i rośliny strączkowe; * przetworzone produkty, zwłaszcza zawierające konserwanty i tłuszcze trans...Właściwie lista dozwolonych produktów będzie znacznie krótsza. Można więc bezpiecznie jeść: większość tłuszczy (z naciskiem na kwasy omega-3), warzywa, mięso i ryby, także bezglutenowe zboża. Najlepiej żeby dieta prowadzona była przez doświadczonego dietetyka. 

Ciekawe przepisy i artykuły na temat protokołu autoimmunologicznego

        FODMAP to z kolei określenie produktów, które zaostrzają objawy Zespołu Jelita Drażliwego. Zawierają one fermentujące w jelicie cienkim węglowodany i alkohole. 

        Zazwyczaj wystarczy 6 tygodni diety LOW FODMAP, po czym stopniowo wprowadza się wykluczone produkty, obserwując reakcję organizmu. To, które produkty można bezpiecznie spożywać, w dużej mierze jest kwestią indywidualną. Można dobrze reagować na gotowane warzywa, na surowe już nie. Na pełnotłusty nabiał, ale już nie odtłuszczone mleko. Świadomość tego, co wywołuje objawy i unikanie tego, będzie tu kluczem do sukcesu.
Więcej o FODMAP i dozwolonych produktach znajdziesz  tutaj.

V. DIETY TYPU MŻWR

        Czyli "Mniej Żarcia Więcej Ruchu". Wciąż jeden z najbardziej popularnych sposobów odchudzania. Oparty na (uzasadnionym przecież) przekonaniu, że mniejsza ilość spożywanych kalorii w połączeniu z większym ich zużyciem skutkować będzie utratą wagi. I w przypadku gdy dieta pozostaje racjonalna, a aktywność fizyczna dostosowana do indywidualnych możliwości, zwykle przynosi to dobre efekty.

        Niestety często dobre chęci, ambicje i brak wiedzy skutkować mogą poważnymi konsekwencjami, z których słynny "efekt jojo" jest najmniej niebezpieczny. Z mniejszą podażą kalorii często bowiem idzie w parze zubożenie diety o wartościowe składniki - białko, tłuszcze, witaminy i minerały.  W przypadku niedostarczenia niezbędnych składników, których organizm sam nie syntetyzuje, pogarsza się jego funkcjonowanie. Zaburzeniu ulega metabolizm, zaczynają przeważać reakcje kataboliczne, wzrasta poziom kortyzolu... Jeżeli następuje utrata wagi, nie zawsze jest to związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej - organizm traci wodę i tkankę mięśniową, co w dalszym przebiegu przyczynia się do dalszego spowolnienia metabolizmu. Gorsze samopoczucie, utrata energii i napady głodu sprzyjają niekontrolowanym napadom obżarstwa, co przy obniżeniu metabolizmu skutkować będzie gromadzeniem tkanki tłuszczowej. O błędnym kole odchudzania możesz przeczytać w poście Całe życie na diecie...

        Nie jest to jednak jedyny możliwy scenariusz; kluczem do bezpiecznego odchudzania może być następujący schemat:

1. Obliczenie własnej dobowej przemiany materii,

2. Obcięcie około 200 kcal dziennie (maksymalnie 500!),

3. Racjonalne odżywianie (bez eliminacji tłuszczów i białka!), 

4. Dieta bogata w wartości odżywcze,

5. Aktywność fizyczna. 

Bezpiecznie jest tracić ok.0,5 - 1kg na tydzień. Więcej nie znaczy lepiej. Lepiej znaczy lepiej. Ważne też by pamiętać o stopniowym, tydzień po tygodniu, zwiększaniu podaży kalorii po zakończeniu diety. W przeciwnym wypadku efekt jojo gwarantowany.