Żeby Dziadek zjadł obiadek, czyli... Dieta dla Seniora

        W pewnym wieku ludzie rosną. To normalne. Wszyscy wiemy. że dzieci mają specjalne potrzeby żywieniowe i stajemy na głowie (czasem dosłownie!) żeby w ich diecie nie zabrakło niczego, co zapewni im zdrowy rozwój. Później nasze nawyki żywieniowe kształtowane są przez tryb życia, rodzaj pracy, aktywność fizyczną (lub jej brak). W większym lub mniejszym stopniu zwracamy jednak uwagę na to, by odżywiać się właściwie. Przychodzi jednak czas, gdy nasza aktywność maleje, praca zawodowa ustaje, a i w sporcie nie bijemy już życiowych rekordów (choć są wyjątki, ale raczej potwierdzające regułę). Czy to oznacza, że odżywianie nie ma już wówczas takiego znaczenia? Bynajmniej.

        A jednak wiele starszych osób zaczyna przejawiać tendencję do jedzenia "byle jak". Zmniejszają liczbę posiłków, ich różnorodność i jakość. Rezygnują z jedzenia mięsa, ryb i świeżych warzyw.  Przestają gotować. Wiele z nich jada nieregularnie, a w ciągu dnia nie zjada nawet jednego ciepłego posiłku! Błąd.

        Właśnie po 60-65 roku życia właściwe odżywianie nabiera szczególnego znaczenia. Pomaga zapobiegać wielu schorzeniom (a spójrzmy prawdzie w oczy - kolejki do lekarzy nie maleją), zachować zdrowie, kondycję i aktywność jak najdłużej. 

Na co powinni zwracać uwagę Seniorzy (i osoby opiekujące się nimi)? Jak zmieniają się z wiekiem potrzeby żywieniowe i od czego to zależy? Jakie są najczęstsze skutki niewłaściwej diety u osób starszych?

• Po pierwsze maleje zapotrzebowanie energetyczne. Ma to związek ze zmianą składu ciała - zmniejsza się masa mięśniowa, wzrasta udział tkanki tłuszczowej. Maleje też aktywność fizyczna. Średnie zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok.1750 kcal dla kobiet i 1950 kcal dla mężczyzn po 65 roku życia. 

• Z wiekiem maleje wydzielanie insuliny przez trzustkę, poza tym wzrasta ryzyko insulinooporności (zwłaszcza u osób z otyłością brzuszną) - co może prowadzić do częstszego występowania cukrzycy typu II. Warto więc ograniczyć spożywanie prostych węglowodanów (słodycze, cukier, białe pieczywo) na rzecz węglowodanów złożonych, o niskim Indeksie i Ładunku Glikemicznym (patrz: nie takie węglowodany...). Nie ma potrzeby ograniczania węglowodanów w ogóle, ale ważne, by pochodziły z takich źródeł jak: warzywa, kasze i pełnoziarniste płatki, nabiał, owoce w mniejszych ilościach.

• Bardzo istotne jest w diecie osób starszych białko. Wbrew powszechnej opinii zapotrzebowanie na ten składnik z wiekiem nie maleje a rośnie! Ma to związek z obniżoną aktywnością enzymów i osłabieniem przyswajania białka. Także wiele chorób przewlekłych, a także przyjmowanych leków może upośledzać jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Przyjmowanie pełnowartościowego białka w ilości 1,2-1,5 g/kg masy ciała na dobę może - przy odpowiedniej aktywności fizycznej - zapobiegać sarkopenii, czyli zanikowi tkanki mięśniowej. Ubytek mięśni powoduje: zmniejszenie siły, koordynacji, większe ryzyko kontuzji, szybsze zmęczenie, apatię, problemy z termoregulacją (ciàgłe odczucie zimna), problemy z oddychaniem, a nawet zmiany emocjonalne.

• W związku z tym, że tłuszcze są wysokoenergetyczne, a zapotrzebowanie energetyczne maleje, warto uważać na ich ilość (powinna wynosić ok.25%-30% zapotrzebowania energetycznego).  Zbyt tłusta dieta zwiększa ryzyko nadwagi, a także osłabia wchłanianie wapnia. 

• Bardzo ważne jest dostarczanie Wielonienasyconych Kwasów Tłuszczowych, zwłaszcza z rodziny Omega3. Szczególne znaczenie mają tu EPA i DHA, obecne w rybach. Ich niedobór  jest najczęściej spotykany, zresztą nie tylko u osób starszych. A mają one ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, nerwowego i hormonalnego. Poprawiają profil lipidowy krwi, zapobiegają chorobom serca, miażdżycy, cukrzycy typu II, reumatoidalnemu zapaleniu stawów, chorobie Parkinsona, Alzeimera, demencji. Działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i antynowotworowo.

• Częsta u starszych osób osteoporoza jest wynikiem z jednej strony - mniejszego spożycia białka i produktów bogatych w wapń i witaminę D, z drugiej - zmniejszonego wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym. Jeżeli unikanie produktów mlecznych wiąże się z zanikiem enzymu laktazy (mleko powoduje wówczas dolegliwości żołądkowo-jelitowe), należy wybierać produkty fermentowane (jogurty, kefiry) oraz mleko bez laktozy. Dobrze jednak, by przetwory mleczne znalazły się w codziennej diecie, także ze względu na zawartość pełnowartościowego białka. Ponadto zaleca się suplementację witamin D3+K2 (po 65 roku życia osłabiona jest skórna synteza wit.D) - przez cały rok.

• Zmniejsza się także przyswajalność żelaza z pożywienia, do czego zresztą często dochodzi zmniejszone spożycie mięsa i zielonych warzyw. Wchłanianie żelaza - a także witamin z grupy
  B - zaburzać mogą także niektóre leki, przewlekłe choroby i stany zapalne. Stąd zwiększone ryzyko niedokrwistości i chorób układu krążenia. Niedobór witaminy B12 może powodować niedokrwistość megaloblastyczną, która skutkować może zwyrodnieniami w obrębie ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego (objawy to zaburzenia czucia, pamięci, brak koordynacji).

• Dieta powinna być bogata w antyoksydanty - witaminę A, C, foliany, flawonoidy. Chronią one przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (które powodują miażdżycę, nowotwory, szybsze starzenie skóry i narządów wewnętrznych). Zapotrzebowanie na nie wzrasta przy występowaniu przewlekłych chorób i stanów zapalnych, długotrwałym stresie i paleniu tytoniu. Antyoksydanty znajdują się w świeżych owocach i warzywach (warto wybierać te ciemne, jak jagody, borówki, zielone warzywa - mają większą zawartość flawonoidów).

• Z wiekiem obniża się odczuwanie pragnienia, co prowadzić może do niedoboru płynów, a nawet odwodnienia, które jest niebezpieczne dla zdrowia. Koniecznie trzeba zadbać o picie wystarczających ilości wody!

• Problemem wielu osób jest nadciśnienie, które wiąże się z chorobami układu krążenia i nerek. Częstą jego przyczyną jest nadwaga i otyłość, nadmierne spożycie soli, brak aktywności fizycznej, stres i używki jak papierosy i alkohol. Skuteczne będzie w tym wypadku ograniczenie spożycia soli, prostych węglowodanów, przetworzonej żywności i - oczywiście - używek.

• Dolegliwości ze strony układu pokarmowego - związane mogą być ze zmniejszoną produkcją enzymów trawiennych, stanami zapalnymi żołądka i jelit, przewlekłymi chorobami, przyjmowanymi lekami...  Z wiekiem naturalnemu osłabieniu ulegają zmysły smaku i zapachu. To też przyczyna zmniejszania ilości zjadanego pokarmu. Należy zadbać, by posiłki przygotowywane były ze świeżych składników, dobrej jakości, najlepiej nie smażone, tylko gotowane na parze lub duszone.

• Nadwaga - to nie tylko problem natury estetycznej - jest czynnikiem ryzyka chorób, przede wszystkim cukrzycy typu II, chorób serca i układu krążenia, ale też nowotworów. Z wiekiem spada wykorzystanie glukozy i zdolność spalania tkanki tłuszczowej, stąd większe ryzyko nadwagi. Duże znaczenie będą miały tu nawyki żywieniowe kształtowane przez całe życie. 

• Niedożywienie - które może mieć związek z ilością przyjmowanego jedzenia, ale częściej z jakością - po prostu brakiem wystarczającej ilości składników odżywczych. 

• Długotrwałe przyjmowanie leków - bardzo często powoduje skutki uboczne w postaci zaburzenia wchłaniania makro- i mikroskładników, dolegliwości ze strony układu pokarmowego i zaburzenia apetytu.

• Czynniki społeczne, psychologiczne, ekonomiczne - po pierwsze utrwalone, nieprawidłowe nawyki żywieniowe, ale także trudności w przygotowywaniu posiłków, brak motywacji do dbania o własne zdrowie (osamotnienie, depresja), brak środków finansowych. 

• Zmniejszona aktywność fizyczna - z przyczyn zdrowotnych lub innych - stanowi bardzo duży problem i jest czynnikiem ryzyka większości chorób, a także niepełnosprawności w starszym wieku. Tymczasem niezależnie od stanu zdrowia i poziomu sprawności można - i trzeba - się ruszać! Aktywność fizyczna zapobiega: osteoporozie, sarkopenii, cukrzycy, chorobie wieńcowej, nadciśnieniu, otyłości, stanom zapalnym. Poprawia profil lipidowy, gospodarkę hormonalną, łagodzi dolegliwości bólowe... Nie ma czynnika, który w większym stopniu wpływał na jakość i długość życia jak właśnie regularny ruch!

        Wnioski? Dieta osób starszych  wymaga szczególnej uwagi. Powinna być zróżnicowana, zapewniać wszystkie niezbędne składniki, a jednocześnie nie dostarczać nadmiaru kalorii (wysoka gęstość odżywcza przy niskiej wartości energetycznej). Powinna być dostosowana do stanu zdrowia i aktywności, a jej głównym celem jest zapobieganie chorobom i dolegliwościom pojawiającym się z biegiem lat. 

Jaki sposób odżywiania będzie dla Seniora najlepszy? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek:

• Pierwsza i najważniejsza - aktywność fizyczna. Jest ona podstawą nowej piramidy żywienia i niezależnie od wieku, to ona decyduje o tym, jak wykorzystujemy składniki odżywcze z pożywienia. 

Recepta na zdrowie?

2-3 razy w tygodniu lekki wysiłek wytrzymałościowy (marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze) minimum 20 minut 

2 razy w tygodniu 20 minut ćwiczeń oporowych (siłowych) - około 8-10 ćwiczeń  (angażujących wszystkie partie mięśniowe) po 10-15 serii

Codziennie 5-10 minut ćwiczeń koordynacyjnych i rozciągających

•  Regularne przyjmowanie posiłków - najlepiej, gdy jest to 4-5 posiłków dziennie. Lepiej jeść częściej mniejsze porcje;

• Warzywa i owoce - do KAŻDEGO posiłku. Szczególnie ważne są warzywa, zwłaszcza zielone. Dobrze sprawdzają się soki warzywne! Owoce lepiej ograniczyć do 1-2 porcji dziennie.

• Woda i niesłodzone napoje (herbatki owocowe i ziołowe, soki warzywne) - przynajmniej 8 szklanek dziennie!

• Mleko i przetwory mleczne - jako źródło wapnia i białka - trzy porcje dziennie! Lepiej wybierać te o mniejszej zawartości tłuszczu.

• Mięso, drób, jaja, ryby - codziennie przynajmniej jedna porcja;

• Tłuste ryby - co najmniej raz w tygodniu, poza tym warto suplementować Omega3;

• Pełnoziarniste produkty zbożowe - kasze, płatki - kilka razy dziennie

• Ograniczyć lub wyeliminować sól  - oraz gotowe mieszanki, które ją zawierają - zamiast niej dużo przypraw i ziół

• Wyeliminować żywność przetworzoną, zawierającą konserwanty i skład niskiej jakości

• Ograniczyć białe pieczywo, wypieki, słodycze

• Przygotowywać posiłki tak, by zachowywały jak najwięcej wartości odżywczych, były smaczne i dostosowane do możliwości starszej osoby (np. zamiast rozgotowywać warzywa, lepiej je ugotować na parze i zmiksować).

• Zadbać o dostarczenie witamin i minerałów! Szczególnie ważne są: 

witamina B6 - jej źródła to mięso, jaja, mleko, orzechy, kiełki, drożdże;

Witamina B12 - mięso, także podroby, jaja i ryby;

kwas foliowy - warzywa strączkowe, zielone liściaste warzywa, ziarna zbóż, soja, żółtko jaja

Witamina D - ryby, tran, wątroba, nabiał, jaja, awokado, oleje roślinne i masło;

Wapń - mleko i przetwory mleczne, sezam, twarde sery, sardynki;

Żelazo - głównie czerwone mięso, zielone warzywa liściaste (szpinak), rośliny strączkowe, niektóre zboża i pseudozboża (amarantus)

Witamina C - owoce, warzywa (papryka), ziemniaki;

Magnez i potas - banany, pomidory, cytrusy, rośliny strączkowe, woda mineralna;