Tkanka tłuszczowa i czego jeszcze o niej nie wiesz.

        Tkanka tłuszczowa. Wróg społeczny nr 1. Reklamy, portale i magazyny fitness wciąż przekonują, że musisz się jej pozbyć i oferują "najlepsze, skuteczne sposoby na spalanie tłuszczu". Diety, suplementy, kuracje, masaże, programy treningowe... Rynek "spalaczy tłuszczu" kwitnie, a latem (sezon bikini!) zbiera obfite żniwa. Obraz "idealnej" (pięknej, zdrowej wysportowanej) sylwetki kojarzy nam się z  sześciopakiem na brzuchu i wyraźnie zarysowanymi mięśniami. Fałdki tłuszczu zdecydowanie do niego nie pasują. Czy słusznie? Nie do końca. O ile nadmiar tłuszczu faktycznie może stanowić problem (nie tylko estetyczny), o tyle  jego niedobór też nie jest zdrowy.

Tkanka tłuszczowa jako narząd

        Nasz organizm to niezwykła maszyna. Wszystkie narządy współpracują ze sobą, byś mógł funkcjonować w najbardziej efektywny sposób. Każdy z nich ma w tym swój udział. Nikt raczej nie kwestionuje roli serca, wątroby i śledziony i nie twierdzi, by pozbycie się ich było czymś korzystnym. Otóż tkanka tłuszczowa to też narząd. Aktywny metabolicznie i odpowiedzialny za szereg funkcji w twoim ciele. Jesteśmy skłonni traktować nasz tłuszcz wyłącznie jako "magazyn", w którym ląduje nadmiar kalorii z pożywienia. To jednak tylko jedna z ról tkanki tłuszczowej.

        Składa się ona z adipocytów (komórek tłuszczowych), których ilość w ciągu życia człowieka pozostaje w miarę niezmienna. Są to normalne komórki, z jądrem i cytoplazmą, które mają zdolność gromadzenia kwasów tłuszczowych. Odkładają się one w komórce tworząc drobiny lipidowe, a gdy ich ilość przekracza możliwości komórki, wtedy dzieli się ona na więcej (i tak powstają nowe adipocyty). 

        Komórki tłuszczowe tworzą skupiska, tzw. płaciki tłuszczowe. Gdzie występują? Pod skórą - głównie w okolicach bioder, nóg, pośladków (u pań) i brzucha (u panów), a także wewnątrz jamy brzusznej, pomiędzy narządami wewnętrznymi (wrócimy do tego później). Tłuszcz zmagazynowany w adipocytach jest źródłem energii (przy deficycie kalorii z pożywienia i odpowiednim poziomie hormonów), ważnym składnikiem budowy komórek, amortyzuje narządy wewnętrzne, a także chroni organizm przed utratą ciepła oraz przegrzaniem (funkcja termoizolacyjna).

        Jednak najbardziej istotnym zadaniem tkanki tłuszczowej jest regulacja hormonalna. Adipocyty posiadają receptory, dzięki którym odbierają sygnały z organizmu, a same wytwarzają adipokiny (cząsteczki o budowie i funkcji hormonów), które sterują ważnymi reakcjami zachodzącymi w ciele.        

        Od dawna wiadomo o roli, jaką tkanka tłuszczowa pełni w sterowaniu hormonami płciowymi. Coraz częściej się też docenia jej rolę - na równi z układem nerwowym i odpornościowym - w regulacji hormonalnej i immunologicznej! Posiada m.in. receptory insuliny, dzięki czemu może reagować na jej poziom we krwi i w przypadku niskiego jej poziomu uwalniać do krwi zgromadzone kwasy tłuszczowe. Poza insuliną ważną rolę odgrywają w tym procesie również adrenalina, glutation i hormonu wzrostu (ich receptory też znajdują się w tkance tłuszczowej!).  Tkanka tłuszczowa jest też odpowiedzialna za wydzielanie leptyny - hormonu odpowiadającego za poczucie sytości i spalanie tłuszczu. W adipocytach produkowane są m.in.: adiponektyna, rezystyna, czynnik martwicy nowotworów, czynnik wzrostu nowotworów, interleukina 6, inhibitor aktywatora plazminogenu, białka układu renina-angiotensyna itd... nie musisz sie tych nazw uczyć na pamięć.

        To, co istotne, i co powinieneś zapamiętać, to fakt istnienia ścisłego i dwukierunkowego związku pomiędzy działaniem tkanki tłuszczowej a układem endokrynnym, nerwowym i odpornościowym.

        To bardzo ważne, bo ilość tkanki tłuszczowej będzie mieć wpływ na jej funkcje wydzielnicze i będzie tym samym wpływać na funkcjonowanie całego organizmu.

Otyłość - czyli kiedy tłuszczu jest za dużo

        Najczęściej do oceny tego, czy nasza waga jest prawidłowa czy nie, służy nam waga. Znając swój wzrost i wagę możemy obliczyć wskaźnik BMI. Dla większości osób, o przeciętnym składzie ciała (przeciętna masa mięśniowa i ilość tłuszczu), będzie to wskazówka czy ich waga mieści się w granicach normy. Niestety wskaźnik BMI nic nie mówi nam o tym, jaki udział w ciele przypada na tkankę tłuszczową. Takie samo BMI może mieć "kanapowy misiek" oraz kulturysta o naprawdę niskim poziomie tkanki tłuszczowej i rozbudowanej muskulaturze. Ich zdrowie i metabolizm zdecydowanie nie będą na takim samym poziomie. Im wyższy poziom masy mięśniowej, tym większa waga (mięśnie ważą więcej niż tłuszcz), ale nie oznacza to od razu szkodliwej otyłości. 

        

        Może się zdarzyć także odwrotna sytuacja. Mniejsza masa mięśniowa może zaniżać wagę, ale nie oznacza to jeszcze, że wszystko jest w porządku! Szacuje się, że nawet połowa osób o prawidłowym BMI ma zawartość tkanki tłuszczowej powyżej normy!

 Jaka jest więc "norma"? 

To, jaki jest jej optymalny poziom zależeć będzie przede wszystkim od wieku i płci.

        Najpopularniejszą i coraz bardziej dostępną metodą badania poziomu tkanki tłuszczowej jest metoda bioimpendacji elektrycznej (BIA) - czyli pomiar za pomocą specjalnej wagi, która przepuszcza przez tkanki ciała fale elektryczne. Wskazuje nie tylko procent tkanki tłuszczowej, ale także masę mięśni, kości, tłuszczu wisceralnego, wiek metaboliczny. Dość tanią i dokładną (ale wymagającą doświadczenia w stosowaniu) jest też metoda pomiaru fałdów skórnych przy pomocy kaliperu.

        To, jaki mamy procent tkanki tłuszczowej ma większe znaczenie dla naszego zdrowia niż sama waga czy BMI. Wyższy niż optymalny poziom tkanki tłuszczowej związany jest z takimi zaburzeniami jak: cukrzyca typu II, insulinooporność, wyższy poziom trójglicerydów we krwi, wzrost ryzyka miażdżycy i chorób serca, nadciśnienie, stany zapalne i zespół metaboliczny. 

        Dotyczy to nie tylko osób o wysokim BMI! "Szczupli otyli" o małej masie mięśni a wysokiej zawartości tłuszczu w takim samym stopniu narażeni są na ryzyko tych chorób. Co więcej, właśnie przez fakt, że ich BMI jest w granicach normy, zwykle nie są świadomi narastającego problemu i rzadziej szukają pomocy. 

Tłuszcz zły i tłuszcz dobry

        Tłuszcz w naszym ciele gromadzi się w różnych miejscach. U kobiet zwykle będą to uda, pośladki, nogi, u mężczyzn - brzuch. Choć nie jest to regułą. Kobiety również mogą cierpieć na otyłość brzuszną. To, w jakich miejscach pod skórą będziemy mieć fałdki i "poduszeczki" to rezultat działania hormonów.         Podskórną tkankę tłuszczową zazwyczaj łatwo rozpoznać - to ona sprawia, że ciało jest "miękkie", czasem "wylewa" się ze spodni i ma tendencje do wpadania w wibracje podczas podskoków. To zwykle ta podskórna tkanka tłuszczowa spędza nam sen z powiek w sezonie bikinii i o niej myślimy jako o zbędnym balaście.

        Jeżeli jednak tłuszcz gromadzi się wewnątrz naszego ciała otacza tkwiące tam narządy (serce, wątrobę, trzustkę itp.), mówimy o wisceralnej (trzewnej) tkance tłuszczowej. 

I teraz UWAGA. Wszystkie zaburzenia metaboliczne i problemy zdrowotne są związane właśnie z tym drugim rodzajem tłuszczu. 

        Tłuszcz wisceralny nie jest tak widoczny jak ten podskórny. Nie da się go chwycić w fałdkę. Tworzy raczej efekt "nadętego balona" ("mięsień piwny"). Do jego pomiaru nie za bardzo nadaje się popularne obliczenie stosunku obwodu bioder do talii, używane często do szacowania stopnia otyłości brzusznej. Np. Z dwóch osób o jednakowym obwodzie talii jedna osoba może mieć wysoki poziom tłuszczu wisceralnego i niski podskórnego, podczas gdy druga tego trzewnego będzie mieć niewiele, za to "oponkę" podskórnego. A to bardzo ważne rozróżnienie. 

         Okazuje się bowiem, że podskórny tłuszcz nie tylko nie jest tak szkodliwy jak ten trzewny, ale wręcz  może zapobiegać powodowanym przez niego chorobom!

        W badaniach wykazano, że spośród czterech grup:

1.Osoby z wysokim poziomem podskórnej tkanki tłuszczowej ale niskim wisceralnej;

2. Osoby z wysokim poziomem podskórnej tkanki tłuszczowej i wysokim poziomem wisceralnej;

3. Osoby z niskim poziomem podskórnej tkanki tłuszczowej ale wysokim wisceralnej; 

4. Osoby z niskim poziomem podskórnej tkanki tłuszczowej i niskim wisceralnej;

        właśnie trzecia grupa miała najgorszy profil lipidowy, największy stopień insulinooporności, najgorsze rokowania jeżeli chodzi o choroby serca i cukrzycę typu II.

        Tłuszcz podskórny okazał się więc pewnego rodzaju "buforem", chroniącym przed rozwojem tych zaburzeń (teoria jest taka, że "zewnętrzna" tkanka tłuszczowa poprzez magazynowanie trójglicerydów, nie pozwala im krążyć we krwi i przedostawać się do wątroby). Faktem jest, że u osób z cukrzycą typu II wzrost podskórnej tkanki tłuszczowej przyczynić się może do zmniejszenia insulinooporności.

        Nie oznacza to, że nadmiar podskórnej tkanki tłuszczowej w ogóle nie będzie miał negatywnego wpływu na zdrowie. Nadal jest to tkanka aktywna metabolicznie i produkująca prozapalne cytokiny. Jednak - gdy już cierpisz na otyłość wisceralną, lepiej byłoby dla Ciebie, gdyby tłuszcz zmagazynowany był też w biodrach. Dlatego też u otyłych kobiet ryzyko śmierci z powodu chorób serca i powikłań cukrzycy będzie mniejsze niż u mężczyzn, zwłaszcza w typie "duży brzuch na chudych nogach". Przybranie na wadze może mieć dla nich znaczenie zdrowotne! Z drugiej strony - odchudzanie tylko po to, by pozbyć się "fałdek" może mieć negatywne konsekwencje, jeżeli nie zniknie przy tym tłuszcz trzewny. 

        Jeżeli dobrze przyjrzałeś się zamieszczonej tabeli, zauważyłeś, że istnieje optymalny poziom tkanki tłuszczowej, określony według płci i wieku. Poniżej tego poziomu mówimy o niedoborze tkanki tłuszczowej. Błędem jest bowiem założenie że "im mniej tłuszczu tym lepiej". To sugerują co prawda zdjęcia "fit-celebrytek" z wyrzeźbionym sześciopakiem, ale niedobór tłuszczu podskórnego powoduje - podobnie jak jego nadmiar - zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. U mężczyzn bezpieczny minimalny poziom tkanki tłuszczowej to  5%, u kobiet 14%, aczkolwiek występują tu wyraźne różnice indywidualne. Niektóre kobiety już przy poziomie tłuszczu poniżej 20% będą doświadczać problemów związanych z zaburzeniem gospodarki hormonalnej. I tak: zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia płodności, brak energii, ryzyko osteoporozy są najczęstszymi dolegliwościami, występującymi zwykle u aktywnych fizycznie kobiet. Im wyższy poziom aktywności i/lub niedobór kalorii z pożywienia, tym częściej wystąpią te objawy (tzw. "triada sportsmenek"). Mężczyźni - choć bardziej "odporni" na niski poziom tłuszczu - mogą cierpieć na spadek poziomu testosteronu, obniżenie libido i zmniejszenie produkcji spermy.

Zespół metaboliczny - błędne koło otyłości

        W dzisiejszych czasach zdecydowanie jednak częściej mamy do czynienia z nadmiarem tkanki tłuszczowej - nazywając rzecz po imieniu - z otyłością. Jest to problem nie tylko natury estetycznej - w parze z nią idą: wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, wzrost ryzyka miażdżycy i chorób serca, insulinooporność, cukrzyca typu II, chroniczne stany zapalne i związane z nimi choroby autoimmunologiczne i nowotwory. To, co w tym wszystkim najgorsze to fakt, że otyłość powoduje te zaburzenia, a one zwrotnie nasilają otyłość. Tworzą błędne koło, zwane zespołem metabolicznym.

        Szacuje się, że nawet 20% populacji w Polsce (dla porównania - w Stanach Zjednoczonych ponad 30%, w Japonii 11%) cierpi właśnie na zespół metaboliczny.

        Jaka jest jego przyczyna? To jak szukanie odpowiedzi na pytanie: "co było pierwsze - jajko czy kura?". Może być tak, że pierwotną przyczyną jest właśnie insulinooporność (choć osób z pierwotną insulinoopornością jest raczej mało), częściej złe nawyki żywieniowe prowadzące do gromadzenia tkanki tłuszczowej wisceralnej i zaburzeń hormonalnych, także tryb życia (brak aktywności fizycznej) czy stres. Długotrwały stres jest tu szczególnie istotnym elementem - prowadzi bowiem do rozwoju tej "złej", trzewnej tkanki tłuszczowej. Wysoki i długo utrzymujący się poziom kortyzolu (hormon stresu) powoduje, że komórki nie są wrażliwe na insulinę i nie "otwierają się" na składniki odżywcze, które powinny do nich trafić. Składniki te zamiast tego gromadzą się właśnie w postaci tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne. Tłuszcz ten wytwarza prozapalne cytokiny, które z kolei wzmagają wytwarzanie kortyzolu (stan zapalny to stres dla organizmu) - i mechanizm się nakręca. Organizm otrzymuje informację, że potrzebuje pożywienia, bo tkanki go nie otrzymują! Insulina, mimo że jej poziom jest wysoki i ciągle rośnie, już na nie nie działa. Poziom leptyny jest wysoki, ale mózg uodparnia się na jej sygnały. Osoba otyła odczuwa głód, brak energii, ale jedzenie nie pomaga. Lub tylko na chwilę. Bo zamiast odżywiać komórki mięśniowe i narządy wewnętrzne - zamienia się w tłuszcz.

Jak przerwać to błędne koło? 

Odpowiedzią jest przede wszystkim zmiana nawyków. Trwała. Nie ma sensu rzucać się w wykańczającą aktywność fizyczną czy restrykcyjne diety. One również stanowią stresor dla organizmu. A dalszy wzrost kortyzolu na pewno tu nie pomoże. Mądrzej będzie: 

• Po pierwsze - zapanować nad stresem. Wysypiać się, jeść regularnie, znaleźć czas na odpoczynek. Pomocne będą medytacje, wizyta w spa czy po prostu spacer. Kontakty towarzyskie, czas spędzony z rodziną i seks również pomogą w obniżeniu poziomu stresu.
• Po drugie - znaleźć odpowiednią dla siebie aktywność fizyczną. Taką, która pomoże obniżyć poziom kortyzolu, ale też przyczyni się do zwiększenia tkanki mięśniowej. Wyższy poziom beztłuszczowej masy ciała zwiększa wrażliwość na insulinę i reguluje gospodarkę hormonalną organizmu.
• Po trzecie - zadbać o właściwe odżywianie. Nie chodzi tu o obcinanie kalorii czy specjalne "diety". Raczej o to, by przez odpowiednie nawyki żywieniowe przywrócić równowagę hormonalną. Zadbać o regularne posiłki, odpowiednią ilość białka i tłuszczu w diecie, ograniczyć węglowodany (zwłaszcza proste!), dostarczyć organizmowi witamin i minerałów. Warto zwrócić się o pomoc do doświadczonego specjalisty.

        Pamiętaj, że skoncentrowanie się na jak najszybszym pozbyciu się tkanki tłuszczowej podskórnej nie będzie dla Ciebie korzystne! Może wręcz nasilić problemy zdrowotne! Odchudzaj się mądrze, skupiając się na utracie tłuszczu wisceralnego. Dobrze też pamiętać o tym, że wisceralna tkanka tłuszczowa powoduje gromadzenie się tłuszczu także "na obwodach", a więc jej utrata pomoże uporać Ci się także z niechcianymi fałdkami.

Wnioski

        Tłuszcz to nie "niepotrzebny balast". Jak wszystko w przyrodzie, jest po coś i na coś. Jeżeli jesteś zdrowy, a fałdki na brzuchu stanowią dla Ciebie duży problem estetyczny, może  po prostu przestań oglądać tyle telewizji. Dzisiejsze media promują model sylwetki, który niewiele ma wspólnego ze zdrowiem. Z drugiej strony - jeżeli zauważasz u siebie objawy zespołu metabolicznego, przyjrzyj się przede wszystkim swoim nawykom żywieniowym i - najlepiej z pomocą specjalisty - postaraj się je zmienić. To poważna sprawa.