Nie takie węglowodany straszne...

...jak je nieraz malują. A diabeł - jak zwykle - tkwi w szczegółach.

        Czy węglowodany tuczą? Czy wręcz przeciwnie - pomagają spalać tłuszcz? Czy rację mają zwolennicy diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych? Czy zawsze ograniczenie węgli to dobry pomysł? Czy jednak model żywienia oparty na zbożach i skrobii ma swoje racje? Czy i ile ich jeść?
Na wszystkie pytania jak zwykle jest tylko jedna odpowiedź: to zależy.


I. Węglowodany. Fakty. 

        Węglowodany to bardzo zróżnicowana grupa. Ich rola w organizmie to przede wszystkim dostarczanie energii, którą komórki pozyskują przez ich utlenianie. 1g węglowodanów to 4 kcal. Glukoza, która wówczas powstaje, jest głównym "paliwem" mózgu, czerwonych krwinek, narządów wewnętrznych, mięśni. Mózg na dobę zużywa ok.140g glukozy, a erytrocyty - ok.40g. Nasz organizm ma możliwość magazynowania zapasów glukozy - jako glikogenu - w wątrobie i mięśniach. Wątroba może pomieścić 60-120g glikogenu, mięśnie - od 160 do nawet 500g (np. u sportowców). Jeżeli przyjmujemy zbyt wiele węglowodanów, w procesie lipogenezy przekształcają się w tłuszcze i gromadzą w tkance tłuszczowej.

W dużym uproszczeniu:

        Spożycie węglowodanów (jakichkolwiek) skutkuje wzrostem poziomu glukozy we krwi i pociąga za sobą szereg zdarzeń. Poziom glukozy według przyjętych norm wynosi u zdrowego człowieka 70-120 mg/dcm3. Stały jej poziom warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, zapewnia też niezbędną energię czerwonym krwinkom. Gdy glukozy jest zbyt mało, z wątroby uwalniany jest zgromadzony w niej glikogen, a jeżeli i to nie wystarcza, glukoza może być "wytworzona" z innych składników (aminokwasów, glicerolu, mleczanów). Gdy zjadamy węglowodany, poziom glukozy we krwi wzrasta, a żeby przywrócić jej poprzedni poziom, organizm wytwarza insulinę. Hormon ten "usuwa" nadmiar glukozy z krwi, wtłaczając ją do komórek, razem z substancjami odżywczymi. Po czym wszystko wraca do normy. To idealna sytuacja.

        Jednak im poziom glukozy wzrasta gwałtowniej i im wyższy jest jej poziom po jedzeniu, tym więcej insuliny organizm produkuje. Im więcej insuliny, tym bardziej obniża się poziom glukozy we krwi. W rezultacie jest on niższy niż poprzednio. Takie skoki poziomu glukozy we krwi są odczuwalne jako nagły przypływ a potem spadek energii, chęć na "coś słodkiego"(gdy glukoza nagle spada) i prowadzić mogą do błędnego koła:

        Łatwo tu już o nadmiar cukru, który zaczyna gromadzić się w tkance tłuszczowej, ale konsekwencje mogą być poważniejsze: zmniejszenie wrażliwości komórek na insulinę, hiperinsulinemia, insulinooporność i koniec końców - cukrzyca, otyłość i zespół metaboliczny... 

Wniosek z tego jeden: 

Najlepiej w ogóle nie dopuszczać do takich wahań!

II. WAŻNE JAKIE

        Weglowodany są różne...Proste i złożone. Na pewno nie są Ci obce te pojęcia, być może słyszałeś też o indeksie i ładunku glikemicznym.

        Te pojęcia odnoszą się do tego właśnie, jak określone węglowodany wpływają na poziom glukozy we krwi. Pamiętaj, chcemy by był w miarę stabilny!

        Otóż są takie węglowodany, które po spożyciu szybko są rozkładane do glukozy i trach! Jej poziom od razu wzrasta.

        Są też i takie, których "rozłożenie" zajmuje więcej czasu, a w trakcie tego procesu glukoza wzrasta powoli. To węglowodany złożone.

Jeżeli produkt, który jemy, powoduje szybki wzrost poziomu glukozy, ma on wysoki ładunek glikemiczny - IG). Jeżeli stopniowo uwalnia glukozę - ma niski IG.

Prosty wniosek? Jeść to, co ma niskie IG!

        Ale żeby nie było nudno, IG to jeszcze nie jest to, czym powinniśmy się kierować. Gotowana marchewka ma wysoki IG. Arbuz też. A banan - stosunkowo niski. Tylko aby spowodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy marchewką, musiałbyś zjeść jej przynajmniej kilogram na raz i to w szybkim tempie. Po zjedzeniu jednej, wzrost glukozy we krwi nie będzie tak znaczny (wyższy będzie po zjedzeniu banana, bo ma on po prostu węglowodanów więcej). Bardziej przydatny niż IG będzie tu Ładunek Glikemiczny, czyli ŁG. Wyraża on stosunek IG danego produktu do ilości węglowodanów w nim zawartych. Tabelkę z ŁG różnych produktów znajdziesz na dole strony. Zwróć uwagę na to, że ten sam produkt może mieć różny IG i ŁG w zależności od tego, czy jest surowy czy ugotowany! (gotowane i rozgotowane potrawy zwykle mają wyższy ŁG).

        Żeby jednak to wszystko nie było zbyt proste, sam ŁG produktu nie wystarczy do tego, by stwierdzić, jak bardzo wzrośnie Twój poziom glukozy po zjedzeniu go.

Na szybkość wchłaniania się węglowodanów z pożywienia mają wpływ też inne czynniki:

• Obecność błonnika rozpuszczalnego w wodzie (ten nierozpuszczalny, czyli celuloza, nie ma takiego wpływu). Tego typu błonnik znajdziesz w: płatkach i otrębach owsianych, roślinach strączkowych, jabłkach, gruszkach, truskawkach, marchwi i selerze.

• Obecność białek i tłuszczy - np. gdy jemy ziemniaki (wysoki ŁG) w jednym posiłku z mięsem czy rybą, będą one wolniej trawione niż gdybyśmy jedli je same. Tłuszcze i białka spowalniają trawienie węglowodanów i ich uwalnianie do krwi. Dobrze więc jeść np.owoce razem z orzechami, produkty zbożowe łączyć ze źródłem białka itp.

Wnioski? 

• Wybieraj produkty o niskim Indeksie i Ładunku Glikemicznym 

• Łącz produkty węglowodanowe z białkiem i tłuszczami

• Zadbaj o obecność w diecie błonnika rozpuszczalnego

• Jedz regularnie, żeby nie dopuścić do dużego spadku poziomu glukozy we krwi 

• Jedz często, ale nie podjadaj pomiędzy posiłkami. 

Stosując się do tych wskazówek nie dopuścisz do skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, dzięki czemu unikniesz nagłych spadków energii, napadów głodu - i łatwiej będzie utrzymać Ci szczupłą sylwetkę. 
 

IV. WAŻNE KIEDY

        Ok. Słyszałeś to nie raz: pełne ziarno zapewni Ci energię na cały poranek. Jedz rano więcej, wieczorem mniej. Wydaje się to nawet logiczne, w końcu w dzień pracujemy, w nocy śpimy. Ale. Tak, tak, zawsze musi być jakieś "ale". 

Organizm nie do końca tak funkcjonuje... 

        Setki lat temu, gdy pożywienie trzeba było zdobywać (Codziennie od nowa, bo nie było lodówek i spiżarni) człowiek nie wychodził na polowanie z pełnym brzuchem. Jeżeli jadł w ciągu dnia to raczej niewiele, za to po ciężkim dniu uzupełniał swoje zapasy.

        Mechanizmy, jakie się wówczas wykształciły, nie zanikły bo mamy nareszcie dostatek jedzenia o każdej porze dnia i nocy. 

 Gdy - po ciężkiej aktywności (jaką z pewnością było polowanie) - nasz przodek porządnie  się najadł, insulina miała za zadanie dbać o to, by uzupełnić utracone zapasy i wtłoczyć do komórek jak najwięcej składników odżywczych i energetycznych. 

        Co nam z tego jednak rano? Jeżeli poprzedniego dnia normalnie jedliśmy, a w nocy spaliśmy jak aniołki, nie straciliśmy zbyt wiele energii... Po co nam wtedy insulina? No właśnie. Jedzenie węglowodanów rano to "budzenie" śpiącej bestii. Jak już się obudzi, nie da nam spokoju! Będzie obniżać poziom cukru we krwi i karmić nim komórki tłuszczowe. 

        Co innego gdy jesteśmy po ciężkim dniu czy treningu. Straciliśmy sporo z naszych zapasów. Wtedy - tak, wtedy insulina to nasz przyjaciel! Wtedy pora na banany, ryże i owsianki! Insulina zadba o to, by glukoza, razem ze składnikami odżywczymi dostała się do komórek, naprawiła szkody i uzupełniła rezerwy. 

        Wiele badań i obserwacji potwierdza zasadność jedzenia śniadań białkowo-tłuszczowych. Tłuszcze zapewniają energię, natomiast nie podwyższają poziomu glukozy i insuliny, zapobiegając ich wahaniom w ciągu dnia. Okazuje się, że osoby jedzące takie śniadania ("jajka na bekonie") lepiej się czuły w ciągu dnia, mniej podjadały i w ogóle przyjmowały mniej kalorii (dzięki czemu łatwiej traciły na wadze) niż osoby z grupy "płatków z mlekiem".

        Kiedy jest dobra pora na węglowodany? Na pewno po aktywności fizycznej. Zjedzenie posiłku o wysokim IG będzie miało wówczas anaboliczny efekt, a trening nie pójdzie na marne.         Godziny popołudniowe i wieczorne to też dobra pora na węglowodany. Komórki tłuszczowe wówczas są mniej podatne na insulinę, dzięki czemu glukoza ma mniejsze szanse na zamianę w niechciane fałdki. Posiłek węglowodanowy (ale pamiętaj- chodzi o węglowodany złożone, nie cukier!) może też pomóc w zasypianiu. 

V. WAŻNE ILE

To dość oczywiste. Tylko właśnie - ile? 

        Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi: 60%, 40%, 160g... To, w jakich ilościach węglowodany nam służą, zależy od wielu czynników:

• osoby bardzo aktywne fizycznie, wykonujące pracę i sporty siłowe, szybkościowe będą lepiej funkcjonowały (zwykle) przy większej ilości węglowodanów;
• lżejszy wysiłek, o charakterze wytrzymałościowym z kolei może sprawić, że organizm będzie preferował tłuszcze jako źródło energii;
• płeć ma też znaczenie - kobiety z reguły lepiej funkcjonują "na tłuszczach", mężczyźni  - "na węglach";
• czynniki genetyczne - konkretnie gen AMY1 - osoby z większą liczną kopii tego genu będą lepiej trawili skrobię;
• flora jelitowa - też różna u różnych ludzi...

        Nie można stąd jednoznacznie wskazać ILE węglowodanów będzie korzystne właśnie dla Ciebie, jaki powinien być ich udział w codziennej diecie.         To - metodą prób i błędów - musisz określić sam. 
        Jeżeli masz spadki energii, wahania nastroju, zachcianki i napady głodu, łatwo przybierasz na wadze - spróbuj ograniczyć spożycie węglowodanów, zwłaszcza prostych, o dużym ŁG.    Jeżeli z kolei jesteś na diecie i zauważasz problemy ze snem, zapamiętywaniem, ogólne pogorszenie nastroju - spróbuj jednak zwiększyć ich ilość.