Zdrowe patenty na każdą kieszeń, czyli: jak zadbać i o swoje zdrowie i domowy budżet

        Spójrzmy prawdzie w oczy. Na zdrowiu nie warto oszczędzać. A to, co jesz, to właśnie inwestycja w Twoje zdrowie. Niskiej jakości, mało zróżnicowana dieta prędzej czy później da o sobie znać, a na państwowy system opieki zdrowotnej nie radzę Ci liczyć. Jak mówi mądre powiedzenie - lepiej zapobiegać niż leczyć. Zbilansowana i wartościowa dieta to podstawa. Kropka. Nie oznacza to jednak, że musisz rujnować swój budżet, zamieniając market spożywczy na bio-sklepik, gdzie ceny będą dwa razy wyższe. Nikt z nas nie ma nieograniczonych możliwości finansowych, a codzienność często wymusza na nas kompromisy. Nie pozwól jednak, by ceną za to było zdrowie Twoje i Twojej rodziny! 

        Jeżeli "zdrowe odżywianie" kojarzy Ci się z wydawaniem całej pensji na egzotyczne produkty, bez których do tej pory się obywałeś, mogę Cię uspokoić. Nie musisz codziennie kupować oleju z czarnuszki, bio krewetek, jagód goji i mąki z kasztanów. To z pewnością wartościowe urozmaicenie jadłospisu, ale na co dzień możesz jeść zdrowo i jednocześnie oszczędnie. 

"Bio" produkty - kiedy warto, a kiedy niekoniecznie

 Co to w ogóle są "produkty bio" (i dlaczego są takie drogie)? 

        "BIO", "ECO", "ORGANIC" - tego typu oznaczenia zwykle zwiastują wyższą cenę produktu. Dlaczego? Ponieważ produkty z takim znaczkiem (przyjrzyj się opakowaniu, jeżeli nie ma na nim zielonego "euroliścia" to wcale nie takie "bio") muszą spełniać kilka dodatkowych wymagań: 1. Muszą pochodzić z rolnictwa zrównoważonego, czyli ekologicznego. Takie uprawy czy hodowle są niezależne, nie korzystają ze sprowadzanych pasz czy nawozów. 2. Do ich produkcji używane są naturalne metody (bez pestycydów, antybiotyków, hormonów). 3. Są przyjazne dla środowiska naturalnego (nie odprowadzają dużych ilości odpadów, stosują recykling), społecznego i ekonomicznego (wspierają lokalne zatrudnienie). Tego typu żywność zwykle nie jest produkowana na masową skalę, plony są mniej wydajne, uprawa czy hodowla bardziej pracochłonna. Produkty te nie zawierają tylu azotanów i konserwantów, przez co przechowywanie i transport są droższe, a termin ważności - krótszy. Nic dziwnego, że "bio" mleko będzie nawet trzy razy droższe od jego kartonikowego odpowiednika. 

        Ok. Wygląda na to, że lepiej kupować "bio". Mamy wówczas większą szansę (choć nie gwarancję!) tego, że jedzenie będzie wyższej jakości i będzie zawierać mniej alergizujących i uczulających substancji. Co jednak, gdy "bio" dieta zwyczajnie przekracza nasze finansowe możliwości? Możemy wówczas pójść na kompromis. Są produkty, w które warto zainwestować więcej, a są takie, które równie dobrze kupisz w zwykłym markecie.

         Jeżeli chodzi o warzywa i owoce, są takie, które będą szczególnie podatne na wchłanianie toksyn ze środowiska (np. ze środków ochrony roślin) i takie, które w mniejszym stopniu przyjmują te substancje. Do tzw. "brudnej dwunastki", czyli owoców i warzyw najbardziej zanieczyszczonych zalicza się: jabłka, seler naciowy, pomidory, ogórki, winogrona, paprykę, nektarynki, brzoskwinie, ziemniaki, szpinak, truskawki i jagody. Te produkty, a także zielony groszek, jarmuż oraz zboża lepiej kupować z pewnych źródeł, tym bardziej, jeżeli spożywamy je ze skórką. W zwykłym markecie możemy kupować: cebulę, awokado, kukurydzę, mango, ananasa, słodki groszek, bakłażana, kalafiora, szparagi, kiwi, kapustę, arbuza, grejpfruty, melona i bataty. Zawsze pamiętajmy też o dokładnym myciu i - jeżeli to możliwe - obieraniu warzyw i owoców. 

         O ile jednak pod bieżącą wodą pozbędziemy się zanieczyszczeń z roślin, o tyle z mięsem, jajkami i nabiałem nie mamy takiej możliwości. Jeżeli w hodowli stosowane są antybiotyki, hormony lub zwierzęta karmione są paszą z pestycydami (pestycydy zresztą czesto obecne są również w wodzie), substancje te znajdą się też w mięsie i produktach zwierzęcych. Dlatego warto zastanowić się nad konsekwencjami spożywania takich produktów. Jeżeli mamy taką możliwość  - kupujmy jajka, mięso, ryby i nabiał pochodzące z hodowli naturalnej. Lepiej kupować ich mniej, ale lepszej jakości.

Superfoods za parę złotych

        Zwykły market. Albo osiedlowy sklepik.  Nie skreślaj go z góry! Może kryć w sobie prawdziwe skarby! Słyszymy  i czytamy o "cudownych" właściwościach jagód acai i afrykańskiego mango, podczas gdy wiele "superfoods" leży niepozornie na półce. Następnym razem zwróć uwagę na:

• Siemię lniane i olej lniany - nieocenione źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów, błonnika i śluzów. Ziarenka lnu warto mielić samemu, bezpośrednio przed spożyciem. Włącz je koniecznie do swojej diety, a zaoszczędzisz na suplementach i kosmetykach, bo len nie tylko wszechstronnie zadba o twoje zdrowie, ale też o stan skóry i włosów. 
• Borówki i jagody - możesz kupować świeże lub mrożone, wtedy będą tańsze. Bogactwo antyoksydantów, witamin i minerałów, a także lek na problemy trawienne. 
• Śledzie - bo ryby to nie tylko łosoś czy tuńczyk z puszki! Zaletą śledzi jest wysoka zawartość WNKT, zwłaszcza cennych Omega3, a także witamin i mierałów. Śledzie są tanie i łatwo dostępne, najlepiej wybierać te surowe i niesolone.
• Kapusta kiszona - przy czym warto zwrócić uwagę na to, by była faktycznie "kiszona", a nie "kwaszona", bo tylko taka będzie źródłem cennych probiotyków, korzystnych dla naszych jelit i wzmacniających odporność. Plus błonnik, witaminy i prawie wcale kalorii. 
• Kasza gryczana - najlepiej nieprażona; zawiera dużo witamin i minerałów, zwłaszcza krzemu, który korzystnie wpływa na włosy i paznokcie. Bezglutenowa i smakuje ze wszystkim. 
• Jajka - jeżeli przyjrzeć się całemu bogactwu witamin, kwasów tłuszczowych, lecytyny i minerałów i oczywiście białka, jakie zawiera zwykłe jajko, powinno być sprzedawane w aptece jako suplement diety! Tymczasem możesz je kupić już za 1zł! (Lepiej nie kupuj tych tańszych, pochodzących z chowu klatkowego czy ściółkowego)
• Kakao - takie najzwyklejsze, gorzkie, bez żadnych dodatków. Na jego bazie przygotujesz napój, desery i ciasta. Zawiera więcej antyoksydantów niż zielona herbata czy czerwone wino!
• Żelatyna - spożywcza żelatyna wieprzowa czy wołowa może być twoim sprzymierzeńcem w walce z nadwagą, a także zadbać o zdrowie twoich jelit, stawów i skóry. 
• Dynię - uniwersalne warzywo, z którego zrobisz placki, zupę i ciasto. Bogactwo beta-karotenu, potasu i błonnika, przy tym mało kaloryczne. 
• Jarmuż i szpinak - zdecydowanie lepszy wybór od mało wartościowej sałaty. Możesz jesć na surowo albo dodać do potraw. Bogactwo żelaza, chlorofilu, wapnia i antyoksydantów. 
• Kalafior - nie tylko smaczny i niskokaloryczny, ale o udowodnionym działaniu antynowotworowym.
• Kaszę jaglaną - jest bezglutenowa, lekkostrawna i - jak wszystkie kasze - ma całe mnóstwo witamin i minerałów. Do tego działa odkwaszająco. Idealna dla osób aktywnych. 
• Natkę pietruszki - nie tylko ze względu na zawartość witamin C i A, potasu i magnezu, ale też działanie rozkurczowe i antybakteryjne i korzystny wpływ na układ pokarmowy i drogo moczowe.
• Orzechy włoskie - bo mają najwięcej antyoksydantów spośród najbardziej popularnych orzechów, do tego cenne NNKT, które wpływają korzystnie na układ nerwowy i krążenia. 
• Buraki - zdecydowanie jedno z tańszych warzyw, które jednocześnie zadba o twoją wątrobę, stan skóry i włosów, działa krwiotwórczo u antynowotworowo.
• Aronię - owoc o wyjątkowo dużej zawartości antyoksydantów, antocyjanów, witamin i mikroelementów. Wpływa korzystnie na serce i układ krążenia, pomaga też w eliminacji toksyn z organizmu. 

Patenty oszczędnej gospodyni

        Warto kupować z głową. Impulsywne, nieprzemyślane zakupy zwykle kosztują nas więcej - do koszyka trafiają wtedy produkty niepotrzebne, po prostu dlatego że akurat je zauważyliśmy (wszyscy znamy potęgę reklamy i tricki sprzedażowe, co nie znaczy jeszcze, że na nas nie działają). Dlatego po pierwsze: planuj i zapisuj listę zakupów, po drugie: trzymaj się planu. Co jeszcze możesz zrobić, by zaoszczędzić na codziennych spożywczych zakupach?

• Kupuj lokalne - produkty z pobliskich sadów, hodowli czy mleczarni, często od małych wytwórców, nie wymagają takich nakładów na transport i reklamę (których cena jest wliczona w cenę produktu), zwykle też są bardziej ekologiczne niż jedzenie z masowej produkcji. 

• Owoce i warzywa kupuj sezonowo. Cukinie, dynie, pomidory, ogórki, jabłka - w sezonie tanie jak barszcz, poza sezonem - często kilka razy droższe i nie tak smaczne. 

• Kupuj więcej! Produkty, które się nie psują (kasze, ryż, kawa, nasiona i orzechy) warto kupować "hurtowo". Małe paczuszki są zdecydowanie nieekonomiczne i nieekologiczne.

• Czytaj etykiety. Czasem to, co wydaje się tańsze, wcale takie nie jest. Gdy np. popatrzysz na skład taniej wędliny, okaże się, że płacisz głównie za wodę i wypełniacze, a w gratisie dostajesz konserwanty i barwniki. Nie kupuj tego typu pseudojedzenia, chyba że lubisz eksperymentować z własnym zdrowiem.

• Znajduj tańsze zamienniki - nie musisz kupować "markowych" płatków czy jogurtów z reklamy TV. Te z "marki własnej" marketu zwykle są równie dobre. Ważniejszy jest skład, więc czytaj etykiety. 

• Zrezygnuj z przetworzonych produktów - nie dość, że mniej wartościowe od nieprzetworzonego jedzenia, to jeszcze droższe i mniej wydajne (na ile śniadań wystarczy ci paczka "owsianych" kółeczek, a na ile zwykłych płatków owsianych?).

• Steki - od święta. Chude i "czyste" kawałki mięsa są niewątpliwie wygodne w przygotowaniu, nie wymagają zbyt wiele poza wrzuceniem na patelnię. Ale - jeżeli chcesz jeść mięso często, a przy tym zadbać, by pochodziło z ekologicznej hodowli, bardziej opłacalne może okazać się kupowanie mniej "apetycznych" kawałków, np. ze skórą lub kością. "Gorsze" kawałki mięsa dobrze sprawdzą się zmielone, w sosie, gulaszu czy zapiekance.

• Kupuj ryby w całości - filety są droższe, a poza tym - wcale nie takie wygodne! Rybę ze skórą można upiec w piekarniku, filet się tylko wysuszy.

• Kupuj mrożonki! Warzywa i owoce naprawdę warto kupować w tej postaci - po pierwsze: są zrywane w czasie, gdy mają najwięcej wartości odżywczych, po drugie: w procesie mrożenia nie tracą tych wartości (straty są minimalne, w przeciwieństwie do konserwowania, pasteryzacji czy długotrwałego transportu), po trzecie: często są tańsze niż świeże, a przy tym już umyte i pokrojone. 

• Kupuj przez Internet. Produkty typu: orzechy, nasiona, masła orzechowe, ekologiczne mąki i zboża, mleczko i olej kokosowy czy przyprawy, zdecydowanie opłaca się kupować hurtem przez Internet. W transporcie nic im się nie stanie, można też długo przechowywać je w domu. 

• Polub gotowanie. Ciągłe jedzenie na mieście może mieć negatywne skutki nie tylko dla twojego portfela, ale także zdrowia. Przygotowując posiłki samemu, wiesz dokładnie, co w nich naprawdę się znajduje. Poza tym masz gwarancję, że będą Ci smakować.

• Gotuj na zapas. Skoro i tak spędzasz wieczór w kuchni - ugotuj więcej! Możesz zrobić obiad na trzy dni zamiast na dwa (o ile nie przeszkadza Ci jedzenie trzy dni pod rząd tego samego), albo przygotować gotowe porcje i zamrozić. 

• Bierz jedzenie ze sobą. Do pracy, na podróż, na spacer. Nie tylko zaoszczędzisz na kupowaniu wątpliwej jakości gotowych kanapek, ale też zużyjesz to, co masz w domu.

• DIY - czy zrób to sam. Niektóre produkty typu napoje roślinne czy bezcukrowe słodycze mają dość wygórowane ceny. Ich domowa produkcja nie jest zbyt skomplikowana, a z pewnością - o wiele tańsza niż kupowanie gotowych wersji.

• Nie wyrzucaj jedzenia. Z każdej resztki z obiadu czy kolacji można coś jeszcze zrobić. Rodzina nie zjadła ziemniaków? Zje jutro w zapiekance. Zostało mięso z rosołu? Nada się do risotto. Nawet kawałek brokuła może jeszcze stać się częścią omletu na śniadanie. 

• Zainwestuj w zamrażarkę. Mrożenie to najprostszy i najzdrowszy sposób przechowywania żywności. Mrozić możesz gotowe porcje obiadowe, buliony, przygotowane mięso. Możesz kupować owoce i warzywa w sezonie, gdy są tańsze i zamrażać. 

Na czym nie warto oszczędzać 

• Świeże ryby - nie musi to być koniecznie dziki łosoś pacyficzny, ale też nie kupuj ryb niewiadomego pochodzenia czy z chińskich hodowli. Pamiętaj, że duże ryby, takie jak tuńczyk czy łosoś łatwiej kumulują dioksyny i metale, takie jak rtęć i ołów. Dobrym rozwiązaniem mogą być mniejsze ryby, takie jak szprotki czy śledzie. I najważniejsze - zadbaj o kwasy Omega3! Poza łososiem najlepszym ich źródłem są właśnie niepozorne śledzie, makrela i pstrąg tęczowy. Kupuj surowe ryby w dużym kawałku - konserwy rybne i wędzone ryby zawierają dużo soli i konserwanty.

• Dobry olej - do smażenia kokosowy, klarowane masło lub smalec, na surowo - zimnotłoczony olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z awokado czy ostropestu. Nie warto kupować oleju słonecznikowego, sojowego czy rafinowanych olejów roślinnych.

• Mięso i wędliny - najważniejsze, by mięso pochodziło z pewnego źródła (a nie to, czy ma kawałki tłuszczu i kości). Jeżeli możesz - kupuj mięso z hodowli naturalnych, gdzie zwierzęta karmione są trawą, nie zbożowymi czy sojowymi paszami i - oczywiście - nie są faszerowane hormonami i antybiotykami. Jeżeli kupujesz wędliny, czytaj koniecznie etykiety. Im mniej składników, tym lepiej. Ideał:

• Białko. Produkty, które są źródłem pełnowartościowego białka, zwykle są droższe niż np. kasze i soczewica. Mięso, ryby, owoce morza, chudy nabiał, jajka...Warto by codziennie znalazły się w Twoim jadłospisie. Możesz łączyć zwierzęce produkty z roślinami strączkowymi czy kaszami, wówczas białko roślinne będzie lepiej przyswajalne. Jeżeli jesteś bardzo aktywny i masz zwiększone zapotrzebowanie na białko, ekonomicznym rozwiązaniem może okazać się kupno odżywki białkowej na bazie serwatki.

• Produkty dobrej jakości - jakoś tak się zwykle składa, że - porównując dwa produkty - ten o krótszym składzie będzie zwykle kosztował więcej. Jeżeli coś jest podejrzanie tanie - zwróć uwagę na etykietę. Czy znajdują się tam składniki, do których rozszyfrowania potrzebujesz Wikipedii? Jeżeli tak, nie kupuj. Droższe produkty (choć nie jest to regułą) są takie, ponieważ mają skład lepszej jakości, mniej sztucznych dodatków i konserwantów (a przez to krótszą datę ważności), wymagają lepszych warunków przechowywania i transportu. Ich tańsze odpowiedniki mogą mieć w sobie mnóstwo wypełniaczy (wędliny!), barwników, aromatów i konserwantów, dzięki którym miesiącami mogą leżeć na półce sklepowej. Jeżeli potrzebujesz kupić skrobię, kup mąkę ziemniaczaną, a nie parówki.