Grelina i leptyna. Czyli dlaczego (ty)jemy.

         Dlaczego przytyć tak łatwo a schudnąć już trudniej? Dlaczego - gdy jednak się to uda - rezultaty nie są długotrwałe? Zamiast obwiniać się za "brak silnej woli", spróbuj zrozumieć, jak działa Twój organizm.

        Głód i sytość - pewnie znasz te stany. Gdy jesteś najedzony, nawet ulubiona potrawa nie wydaje się zbyt kusząca.  Głód powoduje, że musisz coś zjeść. Natychmiast. Cokolwiek. Nie ma czasu na wybredność. Jedzenie staje się priorytetem.

        I jakkolwiek próbowalibyśmy przekonywać nasz organizm, że to nie pora, nie miejsce i w ogóle nie najlepszy pomysł z tym jedzeniem, on wie swoje.

      
Mózg otrzymał już sygnał od GRELINY, zwanej też "hormonem głodu". Gdy żołądek jest pusty, grelina daje znak, że teraz trzeba jeść, dostarczyć kalorii i je zmagazynować. Nie, to nie przez złośliwość - to po prostu mechanizm, który miał (i ma) chronić nas przed zagłodzeniem. Gdy żołądek pusty, a tkanka tłuszczowa topnieje, rośnie poziom greliny. Im większy jej poziom, tym bardziej jesteśmy głodni i skłonni do spożycia sporej dawki kalorii.

        
Z drugiej strony - gdy jesteśmy najedzeni, a poziom tkanki tłuszczowej wysoki na tyle, żeby zapewnić nam przetrwanie w ciężkich czasach (kiedyś nie było sklepów 24h), do mózgu dociera LEPTYNA. Leptyna, uwalniana przez tkankę tłuszczową mówi "STOP". Nie jemy więcej. Wystarczy. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym wyższy poziom Leptyny.

Teoretycznie.

Bo skąd ta nadwaga? Skąd "efekt jojo"? Przecież leptyna miała to regulować?

        U zdrowych osób, o prawidłowej wadze, faktycznie tak jest. Wzrost poziomu tkanki tłuszczowej powoduje wzrost poziomu leptyny, zmniejszenie apetytu i wzmożone spalanie kalorii. Gdy tkanki tłuszczowej zaczyna brakować, apetyt rośnie, a organizm nie spala kalorii tak łatwo (przestawia się na tryb "przetrwania").

        Logiczne więc wydaje się, że osoby otyłe, z dużym procentem tkanki tłuszczowej będą miały bardzo wysoki poziom leptyny, która pomoże im kontrolować apetyt i pomagać spalać tłuszcz. Problem w tym, że - mimo dużych ilości krążącej we krwi leptyny - mózg jej "nie dostrzega". Zachowuje się tak, jakby jej poziom był bardzo niski. Wysyła sygnały o konieczności jedzenia i oszczędzania energii (tryb przetrwania). Ta leptynooporność jest uważana za główną przyczynę otyłości. To nie "brak silnej woli" każe otyłym osobom sięgać po kolejną porcję i nie lenistwo powoduje, że trudno im spalić nadmiar tłuszczu.

        Mechanizm ten odpowiada również za brak skuteczności diet odchudzających i efekt jojo. 

        Wiesz, która dieta odchudzająca jest najlepsza? Każda. Każda dieta działa. Tylko że każda na krótką metę, a później powoduje ponowne przybranie na wadze, zwykle "z nadwyżką".

        To właśnie rezultat działania leptyny. Tracąc tkankę tłuszczową, organizm odbiera sygnał, że pora przejść na "tryb przetrwania". Oszczędza energię, spowalniając metabolizm. Jednocześnie żąda dostaw kalorii. To jeden z powodów, dla których tak trudno wytrwać na diecie. Dołącza do tego wzrost poziomu greliny...

Zwykle więc dieta wygląda tak:

        To tak po prostu działa. Nie ma w tym niczyjej winy. Jeżeli są osoby, które po diecie odchudzającej utrzymują stałą wagę, są wyjątkiem - nie regułą.

Za czynniki powodujące leptynooporność uznaje się: stany zapalne, obecność wolnych kwasów tłuszczowych we krwi oraz - wysoki poziom leptyny.

        Co robić, żeby przywrócić równowagę? Żeby grelina wciąż nie rosła, a leptyna działała jak trzeba?

        Przede wszystkim zadbać o swoje nawyki żywieniowe. I nie tylko. O sen, tryb życia, aktywność fizyczną, poziom stresu.

 Kilka rzeczy, o które powinieneś zadbać:

• Unikać przetworzonej żywności - może ona prowadzić do rozszczelnienia jelit i wywoływać przewlekłe stany zapalne. 

• Dbać o regularną aktywność fizyczną - reguluje ona gospodarkę hormonalną organizmu, zmniejsza poziom hormonu stresu, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i przeciwdziała leptynooporności;

• Zwiększyć masę mięśniową - większy udział beztłuszczowej masy ciała zmniejsza wydzielanie greliny i zwiększa wrażliwość na leptynę

• Obniżyć poziom trójglicerydów we krwi - ich wysoki poziom może utrudniać transport leptyny do mózgu. Zadbaj więc o odpowiednie spożycie Wielonienasyconych Kwasów Tłuszczowych, zwłaszcza Omega3 oraz unikaj nadmiaru węglowodanów, zwłaszcza prostych.

• Pamiętać o błonniku - szczególnie tym rozpuszczalnym - znajdziesz go w roślinach strączkowych, owocach (jabłka, gruszki, śliwki), płatkach i otrębach owsianych, zagęstnikach takich jak pektyna, guma guar czy konjac. Pomaga on utrzymać zdrowe jelita i zmniejszać ryzyko stanów zapalnych.

• Jeść więcej białka - to, że wysokobiałkowe diety są tak skuteczne, wynika także z faktu, że zwiększają wrażliwość na leptynę. Zapobiegają również wzrostom greliny (skutecznie hamują głód)

• Zadbać o zdrową florę bakteryjną jelit poprzez przyjmowanie probiotyków

• Regularnie się wysypiać - brak snu powoduje wzrost poziomu greliny i zmniejszenie wrażliwości na leptynę.

• Unikać niskokalorycznych diet i głodówek, zwłaszcza długotrwałych. Żeby zapobiegać przejściu organizmu na "tryb przetrwania" w trakcie odchudzania, warto stosować tzw. cheat meal (wysokokaloryczny, wysokowęglowodanowy posiłek) raz lub dwa w tygodniu, lub - jeśli już to nastąpiło i mimo diety waga stoi w miejscu - zastosować wysokokaloryczną (przekraczającą normalne zapotrzebowanie o 30%-45%) dietę przez kilka dni do dwóch tygodni.

• Relaks - aktywny wypoczynek, masaże, sauna, medytacje.... Cokolwiek co działa na Ciebie i sprawia, że obniża się Twój poziom stresu.

        By cieszyć się zdrowiem i zgrabną sylwetką nie trzeba więc się głodzić i katować wyczerpującymi ćwiczeniami. Przyniesie to efekty przeciwne do zamierzonych. Zapomnij też o odchudzaniu "na czas". Szybciej i więcej wcale nie znaczy lepiej, a długotrwałe efekty możesz uzyskać TYLKO zmieniając swoje nawyki, odżywiając się świadomie i dbając o odpowiednią aktywność i wypoczynek.