Absolutne Must Have!

Czyli lista produktów, które po prostu MUSISZ mieć w kuchni. Zawsze.

Ok. Bez presji. To po prostu sprawdzone (przeze mnie i nie tylko) patenty na zdrowe odżywianie na co dzień. Taka lista naprawdę ułatwia życie. Z czasem zrobisz swoją własną :)

Mój top ten:

1. Olej kokosowy 

Używam do smażenia, pieczenia, na surowo. Dodaję do kawy (tak tak, słynna "kuloodporna"), shake'ów białkowych i często przyłapuję się na wyjadaniu prosto ze słoika. Nie martw się. Nie tyję :)

2. Olej lniany 

Tylko na surowo. Dodaję do twarożku, surówek , gotowanych warzyw. "Przemycam"w domowym hummusie i pastach, robię też na jego bazie vinegrette. Dobre źródło Omega3 i lignanów.

3. Warzywa

Dobrze mieć ZAWSZE w lodówce jakieś warzywo gotowe do zjedzenia. Umyty szpinak, paprykę, sałatę, kiszonego ogórka, marchewkę. Ugotowanego buraka, brokuła, szparagi, fasolkę, kalafiora, selera. Poza tym kilka mrożonek, żeby mieć pewność, że nie zabraknie :) Jedz tyle, na ile masz ochotę i dodawaj do wszystkiego.

4. Jajka

Jeżeli masz dylemat, ile jajek jeść tygodniowo, przestań się martwić. Możesz jeść codziennie. Jajecznicę, omety, frittaty, sadzone, gotowane, w shakshuce, sałatce, muffinkach. Ja dodaję nawet do owsianki. Niezastąpione źródło białka, lecytyny i witamin.

5. Płatki

 

Mój hit to gryczane, ale polecam też owsiane, jaglane, ryżowe... Superszybkie w przygotowaniu (zalać wodą albo mlekiem i na 2 minuty do mikrofalówki), smakują z dowolnymi dodatkami. Można dodać owoce, orzechy, nasiona, jogurt czy odżywkę białkową.

6. Twarożek 

Przede wszystkim źródło białka. Lubię jeść na słono, słodko i pikantnie. Z miodem i słonecznikiem. Z olejem lnianym i pomidorem. Ze szpinakiem i chilli. Pasuje do wszystkiego.

7. Przyprawy

Podkreślają smak, poprawiają trawienie, podkręcają metabolizm, pubudzają. Ja dodaję do wszystkiego. Do kawy i jajecznicy, owsianki i mięsa. Cynamon, imbir, kurkuma, pieprz, kardamon, kumin... I oczywiście zioła: bazylia, oregano, tymianek, lubczyk, keper, kolendra... Co tylko lubisz.

8. Masła migdałowe/sezamowe/z nerkowców

Oczywiście w wersji bez dodatków. Dodają energii na długo, są źródłem dobrych kwasów tłuszczowych i witamin. Świetnie sprawdzają się przed treningiem. Dodaję do płatków, twarożku, shake'ów białkowych, kawy i kakao.

9. Mięso

Wystarczy upiec większy kawał, trzymać w lodówce lub zamrozić. Zdecydowanie zdrowsza alternatywa wędlin - bez soli, soi, konserwantów. Na kanapkę, do sałatki czy zapiekanki.

10. Ryby

Szczególnie te tłuste (łosoś, śledzie, makrela, sardynki...) - niezastąpione źródło Omega3. Jedz ryby w każdej postaci, przynajmniej dwa razy w tygodniu, uważaj tylko na konserwy i wędzone, ze względu na zawartość soli i konserwantów. Owoce morza to też świetne źródło białka!

Poza tym:

11. Avokado

Dobre źródło kwasów tłuszczowych i witamin, przy tym po prostu pyszne. Do sałatki, kanapki (rozgniecione zastępuje majonez), jajecznicy, deserów... Na zimno, na ciepo, słono, słodko, pikantnie. Do wszystkiego.

12. Oliwa z oliwek

Źródło dobrych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów. Można używać na surowo, dodawać do smażenia i pieczenia. Niezbędna w kuchni.

13. Sezam

Świetny dodatek do... wszystkiego. Bogactwo wapnia, korzystnie wpływa na układ krążenia, mięśniowy, nerwowy. Ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, relaksujące. Zawarta w nim sezamina pomaga w odchudzaniu!

14. Kakao i surowe ziarna kakaowca

Także - a może zwłaszcza? - dla osób na diecie. Gorące kakao (bez dodatku cukru) pobudza, dodaje energii, sprawdzi się zamiast kawy. Silne działanie antyutleniające i źródło magnezu. Surowe ziarna są nieco gorzkie, ale lubię je chrupać...

15. Jogurt

Tylko naturalny, najlepiej grecki, nieodtłuszczony. Probiotyki + wapń. Dobra przekąska czy deser, ale też zamiennik śmietany czy majonezu. Smakuje z dowolnymi dodatkami.

16. Mleczko kokosowe

Bo jest po prostu pyszne. zamiast mleka do kawy, płatków, z owocami, do deserów, zup, sosów. Do wszystkiego.

17. Mąka migdałowa. kokosowa, orzechowa, sezamowa

W wersji odtłuszczonej lub nie. Ma zdecydowanie więcej wartości odżywczych niż zwykła mąka. Przy dodawaniu do pieczenia uważaj - zazwyczaj dodaje jej się mniej niż zwykłej mąki!

18. Koncentrat pomidorowy

Źródło likopenu o działaniu antynowotworowym. Zdrowsza alternatywa keczupu.

19. Kasze i ryż

Lepszy wybór niż ziemniaki czy makaron. Mają dużo błonnika, białka i witamin. Polecam: kaszę gryczana, jaglaną, owsianą, sorgo, komosę (quinoa), amarantus, ryż czerwony i czarny. Dobrze mieć w lodówce pudełko ugotowanej kaszy. Na wszelki wypadek.

20. Owoce

Bo są smaczne, słodkie, mają błonnik, witaminy i antyoksydanty. Lepiej wybierać te mniej słodkie (borówki, maliny, jagody, porzeczki, cytrusy) i raczej nie jeść bez ograniczeń...

21. Błonnik

Nawet w zdrowej diecie czasem go brakuje... Tymczasem poprawia trawienie, hamuje apetyt, reguluje gospodarkę lipidową. Warto zaopatrzyć się w otręby, błonnik witalny (babka płesznik) czy proszek konjak (świetne źródło rozpuszczalnego błonnika) i dodawać szczyptę do posiłków. Pamiętaj przy tym o piciu dużej ilości wody!

22. Galaretka

Tylko nie ta z dodatkiem cukru! Kup wersję bez cukru albo zwykłą żelatynę i żeluj co lubisz - soki owocowe, smoothie, mleko roślinne... Zrobisz niskokaloryczny deser i zaoszczędzisz na kremie przeciwzmarszczkowym i preparatach na stawy. Bo żelatyna to po prostu kolagen. 

23. Tofu

Jeden z niewielu produktów sojowych, które warto wprowadzić do diety. Dobre źródło białka, wapnia i kwasów tłuszczowych. Jako zamiennik sera, do zupy, kanapek, sałatek. Wybieraj raczej ten "bio".

24. Orzechy

Doskonała przekąska (ale uwaga na ilość!), dodają energii, korzystnie wpływają na układ nerwowy i odmładzają ;) Wybieraj tylko te bez dodatku soli i tłuszczu.

25. Bataty

Czyli takie "lepsze ziemniaki" - słodkawe w smaku, fajnie komponują się z ostrymi przyprawami. Polecam pieczone (z niewielką ilością oleju), puree lub dodatek do placków. Nie mają tyle skrobii co zwykłe ziemniaki, a w dodatku są źródłem beta-karotenu.

26. Chia lub siemię lniane

Osobiście wolę nasionka chia. Źródło Omega3 i błonnika. Doskonały dodatek do deserów, jogurtów, smoothie i shake'ów. Wystarczy dodać 1-2 łyżeczki i poczekać aż spęcznieją. Uwaga! Nie zaleca się jedzenia w ilościach większych niż 3 łyżeczki dziennie. W przypadku siemienia lnianego, wartości odżywcze przyswajalne są tylko po zmieleniu. Sam "kisiel" z siemienia ma jednak właściwości osłaniające i śluzotwórcze, sprawdzi się w przypadku dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

27. Imbir

Obierz ze skórki. Umyj. Zetrzyj na tarce. Dodaj sok z cytryny i trochę miodu. Masz lekarstwo na wszystko :) Imbir ma silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, stosowany też jako remedium na mdłości i dolegliwości układu trawiennego, pomaga w bólach mięśni i stawów.

Nie ma za co.