Bez konsekwencji? Czyli krótko o słodzikach i produktach "zero kalorii".

        Jeśli nie słodycze to co? Każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że zamiłowanie do słodkości i ich nadmierne spożywanie prędzej czy później prowadzi do próchnicy, nadwagi czy cukrzycy. Niestety, po pierwsze - upodobanie do słodkiego mamy zakodowane w genach, po drugie - jesteśmy od dzieciństwa uczeni, że słodki smak oznacza przyjemność, nagrodę, pocieszenie. Uzależnienie od cukru to realne zagrożenie dla naszego zdrowia i życia, czy jednak słodziki i produkty "light" i "zero kalorii" są naprawdę dobrą alternatywą?

        W sklepie czy w Internecie bez trudu znajdziesz całą gamę produktów, które mają zaspokoić naszą potrzebę sięgania po "coś słodkiego", ale - bez przykrych konsekwencji typu poczucie winy i gwałtowne skoki cukru we krwi. Słodycze bez cukru, wersje "light" ulubionych napojów, słodziki, a nawet produkty zero kalorii! Jedno trzeba przyznać - faktycznie, jeżeli chodzi o wartość energetyczną, jest ona minimalna (a tylko jedna łyżeczka cukru czy miodu to już 20 kcal!). Mogłoby wydawać się, że to idealne rozwiązanie dla każdego, kto chce  - bez wielkich wyrzeczeń - schudnąć czy obniżyć poziom cukru we krwi. W rzeczywistości - jak zwykle - sprawa się komplikuje.

Sztuczne słodziki - czy są bezpieczne i skuteczne?

        Historia zamienników cukru sięga już początków XX wieku, kiedy (przypadkiem) odkryta została sacharyna. Początkowo bardzo powszechnie stosowana, później uznana za rakotwórczą, czego jednak nie potwierdziły badania. Dzisiaj (w ustalonych dawkach) uznana za bezpieczną i dość popularna jako środek słodzący. W latach 80-tych szczyt popularności osiągnął aspartam, który również zyskał złą sławę jako substancja toksyczna i powodująca wiele chorób. Sacharyna i aspartam to słodziki sztuczne, uzyskane w laboratorium na drodze reakcji chemicznych. Podobnie jak: cyklaminian sodu, sukraloza, acesulfam-K czy neotamen. Charakteryzują się bardzo intensywnym słodkim smakiem (około 200 razy słodsze od cukru!), chociaż pozostawiającym często sztuczny, gorzkawy posmak. Niektóre mogą być stosowane wyłącznie w niskich temperaturach, inne przeznaczone również do wypieków. Ich metabolizm w organizmie jest inny niż metabolizm cukru. Substancje te są dopuszczone do stosowania w produktach spożywczych według określonych norm, regulowanych przez EFSA - Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (w państwach, które należą do UE). A co z ich wpływem na nasze zdrowie? Czy faktycznie powodują raka? Czy to, że nie są zakazane oznacza, że jednak nie mają negatywnego wpływu na nasze zdrowie? I w końcu - czy faktycznie pomagają schudnąć?

Aspartam (E951)	Ponad 200 razy słodszy od cukru. Stosowany głównie do słodzenia napojów, nie jest odporny na wysokie temperatury. Jest jedynym słodzikiem, który nasz organizm metabolizuje – rozkłada się do kwasu asparaginowego, fenyloalaniny i metanolu. Są to substancje występujące naturalnie w pożywieniu i w niewielkich ilościach bezpieczne dla organizmu ludzkiego. Nie udowodniono szkodliwego (rakotwórczego) wpływu aspartamu na ludzki organizm – jedyne badania, które wykryły taki związek, przeprowadzane były na szczurach, otrzymujących bardzo wysokie dawki aspartamu. Dzienne bezpieczne spożycie aspartamu określone zostało na 50mg/kg masy ciała. Nie może być spożywany przez osoby chore na fenyloketonurię.
Sacharyna (E954)	Pierwszy sztucznie otrzymany słodzik. Ponad 300 razy słodsza od cukru, jednak o gorzkawym, metalicznym posmaku. Odporna na działanie niskich i wysokich temperatur. Stosowana dość powszechnie. Nie udowodniono negatywnych skutków jej stosowania. Nie jest metabolizowana przez ludzki organizm, wydalana w niezmienionej postaci z moczem. Dopuszczalne dzienne spożycie zostało określone na 5mg/kg masy ciała dziennie.
Acesulfam K (E950)	Ponad 200 razy słodszy od cukru. Odporny na wysokie temperatury i kwaśne PH. Dopuszczalna dzienna dawka to 9-15 mg/kg masy ciała. Mimo pojawiających się opinii o jego szkodliwości, żadne badania tego nie wykazały.
Cyklaminian sodu (E952)	30-50 razy słodszy od cukru, ma lekko gorzkawy posmak. Stosowany powszechnie w przemyśle spożywczym, jego bezpieczne spożycie określone zostało na 11mg/kg masy ciała na dobę. Badania nie wykazały jego związku z powstawaniem chorób, ale w Stanach Zjednoczonych nie jest dopuszczony do użytku.
Sukraloza (E955)	600 razy słodsza od cukru, odporna na wysokie temperatury i kwaśne PH. W organizmie ludzkim metabolizowane jest 20% sukralozy (reszta wydalana w niezmienionej postaci). Rozkłada się ona do chloroglukozy i chlorofruktozy, które w większych stężeniach są toksyczne dla organizmu ludzkiego. Nie udowodniono, by w niskich stężeniach miała negatywny wpływ na zdrowie. Dopuszczalna dobowa dawka to 5mg/kg masy ciała. Niezalecana dla kobiet w ciąży i dzieci.
Neotam (E961)	13000 razy bardziej słodki od cukru, a więc dodawany do produktów spożywczych w bardzo niewielkich ilościach. Jego skład jest podobny do aspartamu. Dość nowa substancja, nie używana jeszcze powszechnie, brak dowodów na szkodliwość.

Źródło: opracowanie własne

        

        Sztuczne substancje słodzące budzą wiele kontrowersji. Z jednej strony - tanie i wydajne, z drugiej - to jednak chemia. Nad ich wpływem na organizm przeprowadzonych było wiele badań (niestety, głównie na myszach i szczurach), a konkluzje są następujące:

• Nie udowodniono, by - przy spożyciu w normalnych ilościach - substancje te miały związek z powstawaniem u ludzi raka czy innych chorób. Nie zaleca się jednak przekraczać dobowego spożycia, a kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać sztucznych słodzików.
• Sztuczne słodziki nie podwyższają ani nie obniżają poziomu glukozy we krwi. Pojawiały się bowiem sugestie, że w reakcji na słodki smak organizm wydziela insulinę, która prowadzi z kolei do gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi, co skutkuje zwiększonym apetytem. Badania wykluczyły ten mechanizm u ludzi. 
• Wykazano, że stosowanie sztucznych słodzików nie ma ŻADNEGO wpływu na utratę wagi. Osoby, które zrezygnowały np. ze słodzonych napojów na rzecz ich wersji "light", przy braku zmiany innych nawyków żywieniowych nie utraciły zbędnych kilogramów.
• Stosowanie słodzików nie ma wpływu na wzrost apetytu, natomiast istnieją dowody na to, że osoby częściej sięgające po sztuczne słodziki, przyjmują generalnie więcej kalorii z pożywienia.
• Sztuczne substancje słodzące mogą w pewien sposób przyczyniać się do NADWAGI: wykazano, że u grupy osób wrażliwych na te substancje, zmieniają one mikroflorę jelitową, co prowadzi do zaburzeń metabolizmu węglowodanów. Innymi słowy - wpływają na to, że więcej węglowodanów z pożywienia zostaje zamienionych w tkankę tłuszczową. 

Słodziki "naturalne" - zdrowsza alternatywa?

Kontrowersje związane z chemicznymi substancjami typu aspartam czy sukraloza sprawiły, że coraz częściej w produktach "bezcukrowych" znaleźć można słodziki pochodzenia naturalnego. Są to np. stewia, poliole (takie jak: ksylitol, erytrytol, mannitol, sorbitol) czy neohesperydyna. Argumentem często przytaczanym na ich korzyść jest fakt, iż są to substancje naturalnie występujące w roślinach (choć zasadność takiego argumentu wydaje się dość nikła, zważywszy na to, iż substancje typu arszenik czy cyjanek również są "naturalne", co jeszcze nie czyni ich zdrowymi!). Faktem jest, że mają niższą wartość energetyczną niż biały cukier (notabene również "naturalny"), nie podnoszą też poziomu cukru we krwi. Poniżej charakterystyka najpopularniejszych naturalnych słodzików.

Substancje z grupy alkoholi cukrowych, czyli polioli (wszystkie te, które kończą się na "ol") mają jedną zasadniczą wadę - mogą być przyczyną dolegliwości jelitowych, takich jak biegunka, wzdęcia, gazy, zaparcia. Na tego typu efekty będą narażone szczególnie osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego. Poliole należą do FODMAP, przy czym najmniej efektów ubocznych obserwuje się przy stosowaniu erytrytolu.

Stewia (E960)	Stewia to roślina rosnąca w Ameryce Południowej, gdzie od wieków wykorzystywano jej słodzące właściwości. Liście stewii zawierają glikozydy stewiolowe, a ekstrakt z nich jest 300 razy słodszy od cukru. W przemyśle spożywczym używa się właśnie ekstraktu, można też go kupić w formie tabletek czy proszku. Nic nie stoi na przeszkodzie, by samemu uprawiać stewię w doniczce i używać jej liści. Stewia oprócz tego, że nie dostarcza kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, ma szereg prozdrowotnych właściwości: wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, jest także źródłem witaminy C i folianów. Odporna na działanie wysokich temperatur, może służyć do wypieków. Dopuszczalne dzienne spożycie to do 4mg/kg masy ciała na dobę.
Ksylitol (E967)	Inaczej cukier brzozowy – bo pierwotnie pozyskiwany był właśnie z kory brzozy. Obecnie na rynku spotyka się również ksylitol chiński – pozyskiwany z kukurydzy. Wykorzystywany w przemyśle spożywczym np. w produktach dla diabetyków, do kupienia w postaci białych kryształków (podobnych do cukru). Smakiem przypomina biały cukier, dostarcza jednak ok.40% kcal mniej (łyżeczka ksylitolu to ok. 15 kcal). Nadaje się do pieczenia. W przeciwieństwie do zwykłego cukru ma niski indeks glikemiczny i nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Jest bezpieczny i mogą spożywać go nawet dzieci. Znany jest też korzystny wpływ ksylitolu na proces mineralizacji kości i jego działanie przeciwpróchnicze. Wadą są natomiast możliwe dolegliwości ze strony układu pokarmowego – biegunki, wzdęcia – zwłaszcza u osób źle tolerujących poliole (np. z zespołem jelita drażliwego).
Erytrytol (Erytrol, E968)	Erytrytol to cukier alkoholowy występujący naturalnie w owocach, grzybach i fermentowanych napojach, na użytek przemysłu spożywczego jest sztucznie syntetyzowany. Smakiem przypomina biały cukier, ale jest od niego mniej słodki – o około 60%. Odporny na wysokie temperatury, nadaje się do pieczenia. Jego wartość energetyczna jest minimalna (łyżeczka ma ok.1 kcal), organizm ludzki nie metabolizuje go bowiem, tylko w niezmienionej formie wydala wraz z moczem. W związku z tym erytrytol nie podnosi poziomu cukru we krwi. Są również dowody na jego korzystne działanie przeciwpróchnicze. W przeciwieństwie do innych polioli nie wpływa w tak dużym stopniu na florę bakteryjną jelit, a jego spożycie nie wywołuje przykrych dolegliwości (chyba że spożywany jest w dużych ilościach). Uznany jest za całkowicie bezpieczny dodatek do żywności.
Sorbitol (E420)	Występuje naturalnie w owocach, grzybach i algach. Na użytek przemysłu spożywczego sztucznie syntetyzowany. Charakteryzuje się smakiem podobnym do białego cukru, ale jest o połowę mniej słodki. Ma też o połowę mniej kalorii niż cukier. W organizmie jego część jest metabolizowana, część w niezmienionej postaci wydalana. Niestety sorbitol już w niewielkich ilościach może wywoływać przykre dolegliwości żołądkowo-jelitowe (biegunki, wzdęcia, gazy), a przy większym spożyciu ma efekt przeczyszczający. Jest jednak uznany za substancję bezpieczną i nie ma ustalonej dopuszczalnej dziennej dawki.
Mannitol (E421)	Występuje naturalnie w przyrodzie, dla przemysłu sztucznie syntetyzowany. Stosowany jako substancja słodząca i wypełniająca, w medycynie jako środek przeczyszczający i moczopędny. Podobnie jak sorbitol może wywoływać niepożądane objawy, poza tym może zmieniać wchłanianie niektórych leków. Dopuszczalne dzienne spożycie to 160mg/kg masy ciała.
Neohesperydyna (E959)	Pozyskiwana z hesperydyny, występującej w skórce gorzkich pomarańczy i grejpfrutów. Jest substancją 300-600 razy słodszą od cukru, pozostawia jednak lukrecjowy posmak. Odporna na działanie wysokich temperatur. Nie ma wartości energetycznej, nie podnosi też poziomu insuliny. Uznana za substancję bezpieczną, w ilościach 5mg/kg masy ciała na dobę.

Źródło: opracowanie własne

Wydaje się zatem, iż stosowane w niewielkich ilościach zamienniki cukru są jego dobrą alternatywą, przy czym najmniej efektów ubocznych da nam stosowanie stewii i erytrytolu. Korzyści, jakich możemy się spodziewać zamieniając cukuer na naturalne słodziki, to na pewno mniejsze ryzyko próchnicy i brak gwałtownych skoków poziomu insuliny we krwi. Znów jednak nie ma żadnych dowodów na to, by te produkty w jakikolwiek sposób wpływały na redukcję wagi. 

Zagęstniki

To kolejna grupa substancji, która pomaga obniżyć wartość kaloryczną pożywienia, tym razem poprzez zmianę jego konsystencji. Bardzo często wykorzystywane we wszelkich produktach "light", "zero kalorii", "bez tłuszczu" itp., ale nie tylko. Ich zadaniem jest zwiększenie gęstości posiłku, ale bez podnoszenia jego kaloryczności. W końcu logika podpowiada, że bardziej sycący będzie posiłek o stałej konsystencji niż wodnista papka. Produkty "zero kalorii" cieszą się dużym powodzeniem, nie tylko zresztą wśród osób na diecie odchudzającej.  Co możemy w nich znaleźć?

Guma  celulozowa (Karboksymetylo- -celuloza, E466)	Stosowana jest jako zagęstnik i emulgator w produktach spożywczych, ale używana również w przemyśle, farmacji i kosmetyce. Nie jest trawiona przez ludzki organizm, nie dostarcza też żadnej wartości energetycznej. Wydalana jest w  większości w postaci niezmienionej wraz z kałem, ale 10% ulega rozkladowi przez bakterie jelitowe. Jest uznana za bezpieczną substancję, choć jej spożycie może wywoływać objawy ze strony układu pokarmowego: wzdęcia, gazy, biegunki.
Guma  ksantanowa (Dekstran Guma gellan, E415)	Jest wielocukrem uzyskiwanym w procesie fermentacji cukrów. Używana w przemyśle spożywczym jako zagęstnik i emulgator, nadaje kremową konsystencję i zapobiega rozwarstwianiu się produktu. Odporna na wysokie i niskie temperatury, a także na niskie ph. 100g dostarcza ok.76 kcal, w tym głównie z błonnika. Właśnie wysoka zawartość błonnika może wywoływać objawy takie jak wzdęcia, biegunki czy zaparcia. Jest substancją bezpieczną, chociaż u osób uczulonych na pszenicę, kukurydzę czy soję może wywoływać reakcje alergiczne (głównie z tych zbóż się ją produkuje).
Konjac (Dziwidło,  E425)	Do zagęszczania produktów używana jest czasem mąka z korzenia rośliny konjac (polska nazwa- dziwidło). Zawiera głównie błonnik rozpuszczalny w wodzie o nazwie glukomannan. Charakterystyczną jego cechą jest zdolność zatrzymywania dużych ilości wody (do 300 razy więcej niż jego objętość) i pęcznienia. Z tego powodu często stosowany jest w farmacji jako środek zmniejszający apetyt (pęcznieje w żołądku). Służy też do wyrobu makaronu shirataki - makaronu "zero kalorii", który oprócz konjacu zawiera tylko wodę. Nie ma smaku i praktycznie nie dostarcza wartości energetycznej. Zaletą stosowania błonnika rozpuszczalnego jest jego korzystny wpływ na obniżenie poziomu glukozy we krwi i złego cholesterolu. Skutkiem ubocznym spożycia dużych ilości mogą być biegunki i dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Pamiętać też należy o piciu dużych ilości wody.
Guma  guar (E412)	Stosowana często łącznie z gumą ksantanową do nadania potrawom gęstej i kremowej konsystencji. Otrzymywana jest z nasion rośliny strączkowej guar. Rozpuszcza się dobrze w zimnej wodzie, może być stosowana w produktach bezglutenowych by nadać im odpowiednią lepkość. Zawiera głównie błonnik rozpuszczalny, który wiąże wodę i zapobiega zaparciom, ale przy nadmiernym spożyciu ma działanie przeczyszczajace.
Agar agar (E406)	To wielocukier (głównie galaktoza), otrzymywany z krasnorostów. Jest trudno przyswajalny przez organizm człowieka.  100g dostarcza około 26 kcal. Stosowany do zagęszczania produktów spożywczych, jako środek żelujący. Na jego bazie sporządza się wegetariańskie galaretki i desery. Jest bezpieczny w stosowaniu, choć nadmierne ilości mogą spowodować wzdęcia i biegunki.
Karagen (E407)	Karagen uzyskiwany jest z czerwonych alg morskich i stosowany do zagęszczania produktów spożywczych. Nie dostarcza przy tym wartości energetycznej. Jest dość kontrowersyjnym składnikiem, ze względu na możliwe działanie kancerogenne (choć nie zostało to udowodnione u ludzi) oraz związek z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Dopuszczalna dobowa dawka określona została na 75mg/kg masy ciała.

Źródło: opracowanie własne

Wnioski?

        Rezygnacja z cukru nie musi być trudna. Dostępnych jest wiele produktów, które mogą zastąpić tradycyjne, pełne cukru i niezdrowych tłuszczy przekąski. I jeżeli od czasu do czasu po nie sięgniemy, nie będzie to ze szkodą dla naszego zdrowia. Jednak zamiana uzależnienia od cukru na uzależnienie od jego zamienników nie jest drogą do lepszego zdrowia i sylwetki. To możliwe będzie wyłącznie dzięki trwałej zmianie nawyków żywieniowych i jedzenie prawdziwego, wartościowego jedzenia.