Niezbędne. Kwasy tłuszczowe.

        Po szale niskotłuszczowych diet, produktów "light" i zachwycie nad węglowodanami, nadszedł czas na rehabilitację tłuszczy.

        Skąd w ogóle wzięła się ich zła sława? Najpewniej z niezrozumienia... a może to silne zbożowo-cukrowe lobby miało w tym udział? Obecnie tłuszcze wracają do łask, a kilka sprostowań im się należy: 1. Tłuszcze po spożyciu nie zamieniają się automatycznie w tkankę tłuszczową 2. Ograniczenie spożycia tłuszczy nasyconych na rzecz węglowodanów nie zmniejsza ryzyka chorób serca. 3. Tłuszcze nasycone wcale nie są bardziej "niezdrowe" niż nienasycone.

        Jeżeli wciąż słyszysz o "dobrych tłuszczach", "złych tłuszczach", niezbędnych kwasach tłuszczowych, ale nie wiesz, jak te informacje w praktyce wykorzystać i wciąż masz wątpliwości czy od tłuszczu się tyje czy chudnie, postaram się w możliwie przystępny sposób pewne rzeczy usystematyzować.

I. Tłuszcz nie zamienia się w tłuszcz.

        Nie można zaprzeczyć faktowi, że tłuszcze są wysokokaloryczne. 1 gram dostarcza 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż gram węglowodanów czy białka. Są więc skondensowanym źródłem energii. Organizm wykorzystuje je właśnie w ten sposób. 

         Tkanka tłuszczowa to zmagazynowany nadmiar energii, jednak nie powstaje ze zjedzonych tłuszczy. Przynajmniej nie tylko. To głównie nadmiar węglowodanów gromadzony jest w komórkach tłuszczowych. Oczywiście tłuszczy również nie można jeść bez umiaru "bezkarnie"- nadmiar również się odłoży na zapas.
        Według norm żywienia dla populacji Polski spożycie tłuszczy powinno wynosić około 35% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

II. Tłuszcze są potrzebne. 

        Nawet bardzo. Tkanka tłuszczowa (której wiem, wiem, nie lubimy bo ma zwyczaj pojawiać się nie tam gdzie byśmy chcieli) również pełni ważną funkcję w organizmie. Jest organem wydzielania hormonów (m.in. leptyny i adiponektyny), steruje sekrecją hormonów płciowych.         Kwasy tłuszczowe to też główny składnik układu nerwowego. Mózg i szlaki nerwowe (np.wzrokowy) do prawidłowego funkcjonowania potrzebują niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych  (NNKT). Biorą one udział także w regulacji poziomu neurotransmiterów, wpływając na reakcje emocjonalne i procesach immunologicznych. 

Produkty zawierające tłuszcze są źródłem witamin A, D, E, K. 

III. ZŁE Tłuszcze

Tłuszcze występujące naturalnie w pożywieniu nie są z zasady "złe". Nie można też wrzucać ich do jednego worka...

Jedynymi naprawdę i bezsprzecznie szkodliwymi tłuszczami są te sztucznie utwardzone - uwodornione, ponieważ zawierają izomery trans. Są to: margaryny, frytury, tłuszcze wykorzystywane powszechnie w przemyśle spożywczym... to one nadają produktom odpowiednią konsystencję, długi termin przydatności do spożycia, nadają się do wielokrotnego smażenia (brrr...). Uważaj na nie. Powodują obniżenie "dobrego" cholesterolu i podwyższenie "złego", podwyższają poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszenie wrażliwości komórek na insulinę i wzrost ryzyka cukrzycy typu II, otyłość brzuszną i choroby serca. 

IV. Tłuszcze nasycone - nie wszystkie takie same 

        Od lat czytamy i słyszymy o szkodliwości tłuszczów nasyconych- ryzyku chorób serca, podwyższeniu poziomu cholesterolu, miażdżycy... Lekarze i dietetycy cytują wyniki badań które wyraźnie tego dowodzą. Problem w tym, że wiele z tych badań zleconych było przez koncerny produkujące produkty zbożowe... a komu mogłoby bardziej zależeć na ograniczeniu spożycia przez ludzi mięsa i tłuszczu?

        Najnowsze metaanalizy nie potwierdzają szkodliwości tłuszczów nasyconych. Nie do końca. Przede wszystkim nie jest to jednorodna grupa. Obejmuje ona różne kwasy tłuszczowe: palmitynowy, stearynowy, kaprylowy, laurynowy, mirystynowy... Ich źródłem są przede wszystkim produkty zwierzęce, ale nie tylko! Znajdziesz je też w oleju kokosowym czy palmowym. Mają one różne działanie na organizm człowieka. 

        Np. kwas palmitynowy źle wpływa na profil lipidowy (podnosi poziom "złego" cholesterolu) - znajdziesz go głównie w oleju palmowym, ale tłuszcze zwierzęce zwierać mogą go do 50%. 

Z kolei kwas kaprylowy (głównie w oleju kokosowym) - działa odwrotnie! Poza tym wykazuje działanie przeciwzapalne i sprzyja obniżeniu masy ciała!

        

                                                                                       To w końcu jeść te nasycone tłuszcze czy nie?

Jeść. Ale te z naturalnych źródeł. W mięsie, jajkach, nabiale zawarte są oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych również te nienasycone, w tym omega6 i omega3, które zapobiegają podwyższaniu "złego" cholesterolu. Umiarkowane ilości masła (nie margaryny), jajek (nie wyrzucaj żółtek!), mięsa (ale nie parówek), tłustego nabiału (lepiej zjedz jogurt pełnotłusty niż słodzony!) nie zaszkodzą ani twojej sylwetce ani zdrowiu. Unikaj tłuszczu palmowego i produktów z jego dodatkiem.

V. Tłuszcze nienasycone - też nie wszystkie takie same

        Tak jak słyszałeś o szkodliwości zwierzęcych tłuszczy, tak pewnie też wiesz że nienasycone kwasy tłuszczowe to samo dobro. No nie do końca. Też nie możemy wszystkich ich wszystkich traktować jednakowo. Nie jest też tak, że występują tylko w olejach roślinnych!

Podstawowe rozróżnienie jakie trzeba zrobić to podział na: Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe i Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe. 

Zajmijmy się tymi pierwszymi.

Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe. Inaczej MUFA. Masz w domu oliwę z oliwek? Zawiera właśnie te kwasy (głównie oleinowy). Dobrym ich źródłem są awokado, orzechy, a także- smalec czy łój wołowy! Nie są one niezbędne, tzn. organizm sam potrafi je syntetyzować. Możesz używać ich do gotowania czy smażenia, ale też na surowo. Nie wykazano by tłuszcze te miały negatywny wpływ na zdrowie, ale też - same w sobie - zdrowotnych efektów też nie będą miały! 

Dlaczego więc oliwa z oliwek i awokado są uważane za jedne z najwartościowszych produktów? To nie tyle zasługa tłuszczy w nich zawartych, ile bogactwa antyoksydantów i witamin, które idą z nimi w parze! Pozytywne efekty daje też zastąpienie tłuszczów utwardzonych oraz palmowego właśnie MUFA. A więc: jedz oliwki i oliwę oraz awokado, nie unikaj smalcu - ale bez przesady. Te kwasy nie są niezbędne. W przeciwieństwie do:

Wielonienasyconych Kwasów tłuszczowych (PUFA).

Są niezbędne bo organizm sam ich nie wytwarza. A bez nich nie funkcjonuje prawidłowo: układ nerwowy, odpornościowy i krążenia. Dowodów na ich korzystne działanie nie brakuje. Obniżają poziom "złego" cholesterolu, podnoszą poziom "dobrego", zapobiegając chorobom serca i układu krążenia. Obniżają ciśnienie krwi. Wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i antynowotworowe. Zmniejszają ryzyko alergii. Zapobiegają cukrzycy typu II i otyłości. Podnoszą odporność. Działają korzystnie na skórę. Są niezbędne do rozwoju mózgu i całego układu nerwowego, mają też działanie przeciwdepresyjne. 

Ale uwaga. Wśród PUFA wyróżniamy: kwasy z grupy Omega3 i Omega6.

Występują one zwykle łącznie, w różnych proporcjach w: roślinach i tłoczonych z nich olejach, rybach (!!!) i produktach zwierzęcych. 

To, co jest istotne dla Twojego zdrowia to proporcje między tymi kwasami. 

        Za najlepszy uznaje się stosunek 1:1 Omega6 do Omega3, za dopuszczalny 5:1. Czyli na 5 gramów Omega6 powinien przypadać (przynajmniej) 1g Omega3.   

      Dlaczego to takie ważne? Ponieważ w ich metabolizmie biorą udział te same enzymy, a dostarczanie zbyt dużych ilości Omega6 sprawi, że Omega3 nie będą mogły być prawidłowo przyswojone. A działanie tych kwasów nie jest takie samo. To właśnie Omega3 mają wszystkie wymienione wcześniej korzystne dla Ciebie właściwości. 


        Zbyt dużo Omega6 (w stosunku do Omega3) będzie miało działanie odwrotne! A więc: prozapalne, wywołujące reakcje alergiczne, sprzyjające tworzeniu zakrzepów i zmian nowotworowych. 

        Tymczasem większość olejów roślinnych będzie miała właśnie wyższy udział kwasów Omega6. 

        Na przykład: w oleju słonecznikowym proporcje te wynoszą 64,5 Omega6 do 0,5 Omega3; w oleju rzepakowym 22:8 (w przypadku oleju tłoczonego na zimno 18:10), oliwie z oliwek 10:1; oleju palmowym 6:0. Wyjątkiem jest tu olej lniany, w którym Omega6 i Omega3 to 2:1. 

        Używanie więc olejów roślinnych w nadmiarze i zastępowanie nimi tłuszczów nasyconych wcale takie korzystne nie jest! Bardzo łatwo wówczas o zaburzenie tej zalecanej równowagi (przyjmuje się, że w Polsce stosunek przyjmowanych Omega6 do Omega3 wynosi zamiast zalecanych 5:1 aż 15:1).

        Z racji tego, że Omega6 są tak powszechne i o ich niedobór raczej nie musimy się martwić, warto sięgać po te produkty, które bogate będą w Omega3. A więc: siemię lniane i olej lniany, nasiona chia, olej konopny, orzechy włoskie, ale przede wszystkim - RYBY. Są one niezastąpionym źródłem Omega3, a jedynym źródłem frakcji długołańcuchowych - EPA i DHA. Więcej będą oczywiście zawierały ryby tłuste, żyjące dziko niż hodowlane. Spożycie ryb w Polsce jest niestety wciąż zbyt niskie. Jeżeli więc nie zjadasz przynajmniej 2 razy w tygodniu tłustych ryb, warto jest pomyśleć o suplementacji zwłaszcza EPA i DHA.

Niedobory PUFA mogą skutkować zaburzeniem funkcjonowania wielu narządów (serca, wątroby, nerek), prowadzić do procesów zapalnych, alergii i zaburzeń układu nerwowego.




Poniżej tabelka z produktami, w których znajdziesz Omega3.

Źródło:opracowanie własne 

Podsumowanie:

        Mam nadzieję że jesteś już przekonany co do tego, że tłuszcze trzeba jeść.  Że są ważne, a niektóre z nich wręcz niezbędne. Że nie trzeba obawiać się tłuszczu, który naturalnie występuje w pożywieniu. Nie ma jednak powodu, by pić olej czy zajadać się smalcem - przy zbilansowanej diecie dostarczysz organizmowi tyle tłuszczu i w takich proporcjach, jakich potrzebuje. Jeżeli jednak wiesz, że w Twojej diecie brakuje tłustych ryb, sięgnij po suplementy Omega3.