Całe życie na diecie ...czyli krótko o załamaniu metabolicznym

Całe życie na diecie...czyli krótko o załamaniu metabolicznym

        „Metabolic damage”, zespół wyczerpanych nadnerczy, hipoadrenia, dysfunkcja układu neuroendokrynnego – to skomplikowanie brzmiące nazwy stanu, w którym organizm przestaje normalnie funkcjonować, przełączając się na tryb „przetrwania”.

Jeżeli:

• mimo kolejnej diety, ciągłego ograniczania ilości spożywanych kalorii, coraz większej liczby godzin spędzanych na wyczerpujących ćwiczeniach Twoja waga stoi w miejscu, a nawet wzrasta;

• Twoje ciało nie reaguje na bodźce treningowe tak jak do tej pory;

• odczuwasz brak energii, motywacji, obniżone libido, syndromy przetrenowania;

• przy tym dochodzą problemy ze snem, obniżona odporność, przewlekłe infekcje;

• masz ochotę na słone i tłuste jedzenie, 

być może cierpisz właśnie na załamanie metaboliczne.

Co to jest „metabolic damage”?

        Nie jest to jednostka chorobowa w rozumieniu tradycyjnej medycyny. Nie może być zdiagnozowana tak jednoznacznie jak niedoczynność tarczycy czy cukrzyca na podstawie podwyższonych czy obniżonych poziomów hormonów i leczona zgodnie ze schematami. Jest raczej dysfunkcją, stanem, który może jeszcze nie dawać objawów choroby, ale już nastąpiło załamanie prawidłowego funkcjonowania.

        Organizm wyczerpany długotrwałym deficytem kalorycznym przechodzi w „tryb przetrwania” i zamiast korzystać z energii pochodzącej z pożywienia, będzie ją magazynował. Jest to mechanizm, który naszym przodkom - tysiące lat temu - pozwalał przetrwać przy braku regularnych posiłków.

Mechanizm – czyli jak zepsuć metabolizm

        Metabolizm to – najprościej ujmując – przemiana materii w energię. To, co jemy, musi dostarczyć naszym komórkom składników odżywczych i energii do utrzymania podstawowych funkcji życiowych i codziennej aktywności. Gdy dostarczanej energii jest zbyt dużo w stosunku do naszego zapotrzebowania, organizm ją magazynuje (tak, w tkance tłuszczowej), gdy za mało – czerpie ze zgromadzonych zapasów. Stąd prosty rachunek, na którym opiera się większość diet odchudzających – dostarczaj mniej kalorii niż potrzebujesz, to schudniesz:

Mniej jedzenia + więcej ruchu = utrata tkanki tłuszczowej

To dlatego tak naprawdę każda dieta odchudzająca działa! Tylko że każda niestety na krótką metę.

Bo rachunek wcale nie jest taki prosty. Metabolizm nie działa jak matematyk. On ma za zadanie chronić nasz organizm, także przed skutkami deprywacji pokarmowej. Zapamiętuje schemat:

Mniej jedzenia + więcej ruchu  = utrzymanie stałej wagi

I zaczyna się przystosowywać. Zwalnia. Zaczyna magazynowanie składników, których nie dostaje w wystarczających ilościach. Waga przestaje spadać, może nawet wzrasta... Może zaczynasz czuć napady głodu, zachcianki, spadek energii...I frustrację, bo przecież jesteś na diecie, ćwiczysz, a efektów nie widać. Jeżeli to Twój przypadek, jesteś na pierwszym poziomie "trybu przetrwania".

Wtedy możesz się poddać, rzucić dietę i wrócić do poprzedniej wagi (lub raczej nieco powyżej) – lub – jeżeli jesteś ambitny – postanawiasz jeść jeszcze mniej i/lub ćwiczyć jeszcze więcej.

Jeszcze mniej jedzenia + jeszcze więcej ćwiczeń = utrata tkanki tłuszczowej

Tak, rachunek się zgadza. Waga znowu jest Twoim przyjacielem. Ale - tylko na pewien czas. Kilka tygodni później wraca stagnacja. Tyle wysiłków, a jedyne efekty to brak energii, ciągły głód, nieposkromiona ochota na słodycze i fast foody? Prawdopodobnie wkroczyłeś na drugi poziom „trybu przetrwania”.

Czujesz że coś jest nie tak i dajesz z siebie wszystko. Jesz coraz mniej, ćwiczysz coraz więcej.

Efekty? Niestety nie takie jakich się spodziewałeś: poziom energii i libido bliski zeru, zaczynasz czuć dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zgagę, zaburzenia snu, nastroju, takie jak lęk i depresja. Zanika miesiączka (jeżeli jesteś kobietą), za to ciągle powracają infekcje. Co gorsza, waga stoi w miejscu, lub nawet wzrasta! Możesz czuć się „opuchnięty” i wzdęty.

To właśnie „metabolic damage”. Trzeci etap „trybu przetrwania”.

Pojawiają się zaburzenia hormonalne (nadnercza i tarczyca!), niedobory witamin, minerałów. 

Jak to naprawić?

        Niestety wcale nie tak łatwo. Generalną zasadą wychodzenia z każdej diety odchudzającej jest stopniowe zwiększanie liczby kalorii, który to etap powinien trwać tyle ile sama dieta. To pozwala utrzymać jej efekty i uniknąć "efektu jojo". Czyli 4 tygodnie diety = 4 tygodnie stopniowego zwiększania liczby spożywanych kalorii aż do stanu, w którym jest ona równa zapotrzebowaniu organizmu.

Co jednak robić w sytuacji gdy dieta trwa kilka lub kilkanaście lat?

Przede wszystkim przerwać błędne koło. Przestać „mniej jeść, ćwiczyć więcej”. To już nie działa i jedynymi efektami będzie pogłębianie dysfunkcji. Najlepiej w tym momencie zgłosić się do specjalisty – dietetyka lub dobrego trenera personalnego. Nie ma lekarstwa na zniszczony metabolizm. Jedyne wyjście to zmiana diety i podejścia do ćwiczeń. Im krócej trwała dieta, tym masz większe szanse wyjścia z niej bez szwanku.

Jeżeli jesteś na pierwszym poziomie „trybu przetrwania”, potrzebujesz zwiększenia podaży kalorii – zamiast jeść mniej + ćwiczyć więcej, możesz: jeść mniej + ćwiczyć mniej lub jeść więcej + ćwiczyć więcej.

Na drugim poziomie sprawdzi się raczej metoda jeść mniej + ćwiczyć mniej przez 2-3 tygodnie, po czym przejście do fazy jeść więcej + ćwiczyć więcej. By przywrócić równowagę układu nerwowego i hormonalnego, warto zadbać szczególnie o relaks i regenerację. Zabiegi odnowy biologicznej, masaże, sauna, spacery, odpoczynek i drzemki w ciągu dnia, a także kontakty z bliskimi i sex – pomogą obniżyć poziom hormonu stresu i w ciągu kilku miesięcy wrócić do formy.

Ostatni poziom wymaga znacznego ograniczenia dotychczasowej aktywności fizycznej. Zamiast wyczerpujących sesji treningowych – aktywny wypoczynek, zamiast godzin intensywnego kardio - spacery, a ciężkie treningi siłowe warto zastąpić np. treningiem funkcjonalnym. Ilość spożywanych kalorii lepiej zwiększać stale, ale stopniowo – nagły powrót do „normalnego” jedzenia może skutkować gwałtownym przybraniem na wadze.

Warto skonsultować się z lekarzem, który zleci badania hormonalne i – jeżeli to konieczne – zaleci stosowanie odpowiednich hormonów lub suplementów.

        Metabolic damage dotyczy niestety coraz większej liczby osób. W mediach promowane wszystko, co „fit”, „zdrowe”, „beztłuszczowe”, a kaloryfer na brzuchu staje się wyznacznikiem dobrej formy i pozycji społecznej. Presja jest naprawdę duża, internet pełen „diet cud” a fitness kluby - „nowych programów treningowych”.

        Warto jest dbać o zdrowie, sylwetkę i formę fizyczną, zachowując przy tym jednak zdrowy rozsądek, słuchając rad specjalistów i przede wszystkim – własnego organizmu, żeby nie dopuścić do powstania szkód, których naprawa wymagać będzie wiele czasu, wytrwałości i przełamania wielu oporów psychicznych.