Co się tak naprawdę liczy? Czyli krótko o kaloriach

        Kalorie... kto o nich nie słyszał? Krążą o nich mity i legendy...że to stwory siedzące w szafie i zmniejszające ubrania, że czyhają na każdym kroku gotowe Cię dopaść i pozbawić talii...I choć nikt ich na oczy nie widział, każdy wie, że są wredne, złe i podstępne.

Wyobrażenie kalorii w tradycji ludowej

Kilka suchych faktów.

        Wiem, wiem, definicje są nudne. Pozwolę sobie jednak przytoczyć jedną. W temacie.

Kaloria to ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 do 15,5 °C.1 cal = 4,1855 J.

Na użytek dietetyki wartości kaloryczne produktów żywnościowych są podawane nie w kaloriach, ale w kilokaloriach, czyli tysiącach kalorii. Czasem kilokaloria nazywana jest "dużą kalorią" bądź pisana jest wielką literą ("Kaloria").

Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu takiego produktu. Taka żywnościowa energia jest później wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności.

(Źródło: Wikipedia)

        Wniosek - kaloria to nie Twój wróg, ale przyjaciel. A przynajmniej sprzymierzeniec. Potrzebny do: oddychania, czynności fizjologicznych, pracy narządów wewnętrznych, mózgu, utrzymywania temperatury ciała, po prostu - podstawowych funkcji życiowych. Nazwijmy to Podstawową Przemianą Materii (PPM). A jeśli jeszcze chcesz się ruszać, myśleć - jednym słowem- być aktywny, potrzebujesz ich tym więcej. To Wydatek Energetyczny Związany z Aktywnością Fizyczną. Oprócz tego dochodzi Termiczny Efekt Pożywienia (czyli jedzenie to też wydatek energetyczny) oraz Termogeneza indukowana zimnem (o ile nie morsujesz i zwykle ubierasz się stosownie do pogody, nie będzie mieć większego znaczenia).

No właśnie. Ile potrzebujesz kalorii?

Jak na każde pytanie, jako psycholog odpowiem - to zależy. 

Od: Twojego wzrostu, wieku, wagi, płci, składu ciała (tkanka mięśniowa zużywa więcej kalorii niż tluszczyk...), metabolizmu (który to zresztą wynika z poprzednich cech), trybu życia, poziomu aktywności fizycznej, a także przyjmowanych leków. Kobiety w ciąży i karmiące, a także dzieci (one tak szybko rosną) potrzebują więcej kalorii.

Umiesz liczyć? Licz na...

...gotowe wzory. Istnieją co prawda bardzo dokładne metody, które służą do pomiaru wydatku energetycznego (kalorymetria pośrednia, bezpośrednia, metoda podwójnie znakowanej wody czy monitorowania rytmu serca), na domowy użytek wystarczy jednak prosty wzór.

Na początek oblicz swoją PPM (podstawową przemianę materii, inaczej też BMR):

Wzór dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Wzór dla mężczyzn:

PPM =  66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wynik to liczba kalorii, które musisz dostarczyć do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Zastanów się teraz nad poziomem Twojej aktywności fizycznej, czyli PAL (na co dzień, uogólniając). Czy jest to:

 1,2 – 1,3 – bezruch (np. dla pacjenta, chorego leżącego w łóżku)

1,4 – niska aktywność fizyczna (np.praca umysłowa, mała aktywność na co dzień)

1,6 – umiarkowana aktywność  fizyczna (praca fizyczna lub regularne, rekreacyjne uprawianie sportu np.3 razy w tygodniu)

1,75 – aktywny tryb życia (treningi powyżej 3 razy w tygodniu lub ciężka praca fizyczna)

2 – bardzo aktywny tryb życia (sport 5 razy w tygodniu i więcej, bardzo ciężka praca fizyczna)

2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Pomnóż PPM przez odpowiednią liczbę.

PPM * PAL = CPM

Wynik to Twoja Całkowita Przemiana Materii.  Tyle średnio potrzebujesz na co dzień, w związku z aktywnością.

        Jeżeli bilans energetyczny (czyli liczba dostarczanych i wykorzystywanych kalorii) wychodzi na zero, utrzymujesz stałą wagę.  Jeżeli w dłuższym okresie czasu ten bilans będzie ujemny, tracisz na wadze (organizm czerpie niezbędną energię ze zgromadzonych zapasów), jeżeli dodatni - zapasy się gromadzą (najczęściej w postaci tkanki tłuszczowej).

Proste. 

        Ile kcal to kilogram tluszczu? Około 7000 kcal. O tyle mniej więcej (raczej więcej, bo trochę zużyłeś na TEF) zjadłeś za dużo, żeby sobie ten nadprogramowy kilogram zafundować. Czy wystarczy teraz jeść mniej, żeby stworzyć bilans ujemny o te  7000kcal (oczywiście w określonym przedziale czasowym) i kilogram zniknie? I tu, jak to zwykle w życiu bywa, trochę się to komplikuje...

Wszystkie kalorie są równe (ale niektóre są równiejsze od innych)

        W ogólnym bilansie ilość kalorii ma znaczenie. Ale (bo zawsze musi być jakieś "ale") nie chodzi tylko o ilość. Ważne też skąd one pochodzą. W końcu tyle samo kalorii może mieć: stek, pączek, piwo, pół paczki chipsów, duuuuża porcja surówki, malutka porcja chałwy, czy 2 łyżki masła orzechowego. Czy to, co zjemy, dostarczy nam w ogólnym rozrachunku tyle samo energii? Nie do końca. 

        Po pierwsze przyjrzymy się makroskładnikom. Podstawowe to: białka, tłuszcze i węglowodany. Mamy jeszcze alkohol, błonnik i poliole (niskokaloryczne cukry powstałe w wyniku fermentacji, takie jak np. ksylitol, maltitol). Dostarczają one odpowiednio (w jednym gramie):

Białko - 4 kcal;

Węglowodany- 4 kcal

Tłuszcze - 9 kcal

Alkohol - 7 kcal

Błonnik - 2 kcal

Poliole -od 0,5-2 kcal

        Stąd zawierające dużo tłuszczu potrawy mają większą gęstość  energetyczną, a owoce i warzywa (które mają głównie węglowodany, błonnik, trochę białka i dużo wody) - małą.

Dochodzi do tego Termiczny Efekt Pożywienia - tu też są różnice pomiędzy poszczególnymi składnikami.  

        W skrócie chodzi o energię, jaką organizm zużywa na strawienie, transport i przyswojenie tych składników. I tak: TEF białka plasuje się na poziomie 20-35% (to też zależy od źródła białek), węglowodanów 5-15%, tłuszczy 0-5%. Czysty alkohol ma TEF na poziomie 20% (ale nikt - miejmy nadzieję - nie pije czystego alkoholu, zawsze jest też dodatek węglowodanów, np. W winie czy piwie).

Oznacza to, że jedząc np.olej, wszystkie lub prawie wszystkie kalorie z niego zostaną przez organizm użyte jako źródło energii. Gdy jednak jesz dużego, krwistego steka, 1/3 jego wartości energetycznej zostanie zużyta na jego strawienie.

        Rozkład makroskładnikow w diecie (a nawet pora ich spożywania) ma też o wiele większe znaczenie - wpływa bowiem na gospodarkę hormonalną, a to hormony decydują o tym, czy tyjemy, czy nie. Czy to, co jemy daje nam energię, siłę i mięśnie, czy odkłada się w postaci oponki na brzuchu. Ale to już temat na inny wpis.

Praktyczne wnioski

        To w końcu liczyć te kalorie czy nie? Na początek proponuję liczyć. Nie jest to tak znowu uciążliwe, dostępnych jest mnóstwo aplikacji, które robią to za nas (wystarczy notować to, co się spożywa w ciągu dnia). Większość wskaże też, jaki udział mają w naszej diecie poszczególne makroskładniki, a nawet czy spożywamy wystarczającą ilość witamin i minerałów. Warto przyjrzeć się temu uważnie. Jeżeli od lat nie możesz schudnąć/przytyć albo uważasz, że twój metabolizm szwankuje, czegoś najwyraźniej jest za dużo, a czegoś za mało. W każdym razie dobrze jest wiedzieć, na czym się stoi.

        Gdy już określiłeś swoje zapotrzebowanie energetyczne, wiesz też ile jeść by wagę utrzymać. Obcinając lub dodając odpowiednią ilość kalorii do codziennego jadłospisu (zwykle 200-500), możesz spodziewać się utraty lub wzrostu wagi. 

        Pamiętaj jednak o TEF i innych czynnikach (np.aktywnosci fizycznej), które będą miały wpływ na zużycie kalorii. 

        O manewrowaniu makroskładnikami w diecie tak, by działanie hormonów było optymalne, napiszę z pewnością wkrótce bardziej szczegółowo. 

        Jeżeli liczenie kalorii wydaje Ci się nudne, żmudne i deprymujace - mogę Cię tylko pocieszyć, że nie będziesz tego musiał robić wiecznie. To dobra metoda na początek; kiedy wyregulujesz swój rytm odżywiania i nawyki, okaże się że zupełnie intuicyjnie wiesz co i ile jeść. Praktyka czyni mistrza:)