Po pierwsze. Białko.

        Zacznijmy od tego, że jest najważniejsze. Każda komórka Twojego ciała zbudowana jest z białka.  Z białek składają się też hormony, enzymy, przeciwciała. Odpowiadają za reakcje metaboliczne, transport ważnych składników (np.tlen czy żelazo), przewodzenie impulsów nerwowych i ekspresję genów. Za wzrost organizmu i jego funkcjonowanie. Uzupełnianie białek z codzienną dietą jest konieczne, tracimy je bowiem: z potem, wydychanym powietrzem, złuszczonym naskórkiem, nabłonkiem przewodu pokarmowego, krwią menstruacyjną i nasieniem. Białka potrzebne są do wzrostu włosów i paznokci, a także - włókien mięśniowych. Organizm nie magazynuje białek tak jak tłuszczów czy węglowodanów. 

        Są najważniejszym makroskładnikiem, którego odpowiednia podaż jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Aminokwasy i gdzie je znajdziemy

        Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek, czyli aminokwasów. Nie miejsce tu na wykład z chemii, warto jednak wiedzieć co nieco na ich temat. Niektóre z tych aminokwasów organizm może wytwarzać sam, inne - musi otrzymywać z pożywieniem. Do tego, by synteza białek ustrojowych była możliwa, dostarczyć trzeba w codziennej diecie wszystkich aminokwasów. 

Wszystkie niezbędne aminokwasy zawarte są w białku pełnowartościowym, czyli - pochodzenia zwierzęcego. Źródła takiego białka to:

* jaja (białko wzorcowe)

* mięso, w tym drób

* ryby i owoce morza

* mleko i nabiał

       

 Białka roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów. Gdy któregoś z nich brakuje, nazywany jest aminokwasem ograniczającym. Spożywanie dużych ilości niepełnowartościowego białka nie sprawi, że organizm będzie mógł je wykorzystać. Dlatego dobrze jest łączyć produkty roślinne, które mają inne aminokwasy ograniczające (ich połączenie da nam pełnowartościowe białko). 

Do produktów roślinnych o dużej zawartości białka zaliczamy:

* soję i rośliny strączkowe

* orzechy, sezam

* kasze

* pseudozboża (amarantus, komosa).

By uzyskać pełnowartościowe białko, warto łączyć w jednym posiłku zboża i nasiona, np. ryż + soczewica, kasza + ciecierzyca, sezam + komosa.

        Ile białka?

        Jakie jest Twoje zapotrzebowanie na białko? To zależy... od Twojego wieku, masy ciała, składu ciała, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego i tego, czy dostarczasz organizmowi wystarczające ilości pozostałych składników. Według norm żywienia dla populacji Polski z 2017r. udział białka w diecie dorosłej osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej powinien wynosić 10%-20% spożywanych pokarmów (minimum to 0,8g/1kg masy ciała/dobę). Jednak wzrasta on w przypadku: osób chorych i w trakcie rekonwalescencji; kobiet w ciąży i karmiących; rosnących dzieci; osób o dużej aktywności fizycznej; osób starszych. 

W przypadku, gdy potrzeby energetyczne organizmu nie są wystarczająco zaspokajane (diety odchudzające), białko wykorzystywane jest też jako źródło energii - co również przemawia za zwiększeniem jego ilości. Najlepiej, by białko dostarczane było w trzech głównych posiłkach, ale istotą jest zapewnienie jego wystarczającej ilości w ogólnym bilansie.

        Niedobory białka w diecie, spowodowane zbyt małą jego ilością lub niską jakością (białko niepełnowartościowe) mogą mieć skutki jak: niedożywienie, spadek masy ciała, zanik tkanki mięśniowej i tłuszczowej, spadek odporności, upośledzenie trawienia i wchłaniania substancji odżywczych, zaburzenia funkcji krążenia i oddychania, obniżenie podstawowej przemiany materii, w skrajnych przypadkach - atrofia mięśnia sercowego i mózgu.

Nadmierne spożycie białka z kolei może skutkować wykorzystaniem białka jako źródła energii (organizm rozkłada wtedy również własne białka), zakwaszeniem organizmu, osteoporozą i zwiększonym ryzykiem powstawania kamieni nerkowych.

OK. Tyle jeżeli chodzi o teorię.

A w praktyce?

        Rośnie popularność diet wysokobiałkowych, a w sklepach produktów oznaczeniem "wysoka zawartość białka". Białko to obsesja osób dbających o sylwetkę - i tych, którym zależy na pokaźnych mięśniach, jak i tych, które chcą pozbyć się zbędnego tłuszczu. \

     

   Budując masę mięśniową warto zadbać (poza odpowiednim treningiem oczywiście) o to, by na kilogram masy ciała zjeść 1,8-2,4g pełnowartościowego białka. To przecież z niego zbudowane są mięśnie. Niezbędne jest tu również dostarczenie kalorii z węglowodanów i tłuszczu! Bez nich białko zostanie użyte jako substrat energetyczny, a nie zamienione na mięśnie (i trening na marne...). W sportach wytrzymałościowych i szybkościowych też mamy wyższe zapotrzebowanie na białko.

        Ale jak mają się diety wysokobiałkowe do odchudzania? Czy spożywanie większych jego ilości faktycznie "spala tłuszcz"? Czy jest bezpieczne?

       Jeżeli chodzi o skuteczność, wysokobiałkowe diety zdecydowanie się sprawdzają. Wiele osób decyduje się na nie - i potrafi długo wytrwać - ze względu na brak poczucia głodu. Mimo oczywistej konieczności ograniczenia ilości kalorii, białko daje uczucie sytości, a nawet "przejedzenia". Stosowanie tego rodzaju diety wymaga spożywania ok.40%-50% białka, bazując na: chudym mięsie, rybach, jajkach, nabiale, a więc na pełnowartościowym białku zwierzęcym. Ogranicza się głównie spożycie węglowodanów. Wykorzystuje się tu też ważną właściwość białka, jaką jest zwiększona termogeneza poposiłkowa. Białko ma TEF (termiczny efekt pożywienia) na poziomie 20%-35%, a więc całkiem duża część kalorii z białek zostaje zużyta na strawienie go. Zwiększona podaż białka zabezpiecza też metabolizm i chroni przed utratą masy mięśniowej. 

        Diety wysokobiałkowe nie są jednak przeznaczone dla każdego - nie mogą ich stosować osoby z chorobami nerek i watroby - bo obciąża te narządy. Wzrasta tez ryzyko zakwaszenia organizmu oraz zaparć, dlatego tak ważne jest dostarczanie dużych ilości wody oraz dużych ilości warzyw i błonnika. Ograniczenie spożycia węglowodanów może skutkować także obniżeniem nastroju, pogorszeniem funkcji intelektualnych i snu.

 Ostatnia kwestia - czy warto stosować odżywki białkowe? 

        Odżywki białkowe to suplementy diety, przeznaczone głównie dla sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie, których zapotrzebowanie na białko jest zwiększone i często trudno zapewnić jego wystarczającą ilość z "normalnym" pożywieniem. Zawierają one głównie białko (udział węglowodanów i tłuszczu jest minimalny) o dużej przyswajalności i różnym czasie wchłaniania (najszybszą absorbcją charakteryzują się białka serwatki, wolno wchłania się kazeina, białka jaja - są gdzieś pomiędzy). Jeżeli regularnie trenujesz, na pewno temat ten nie jest Ci obcy i nie raz porównywałeś skład, zawartość aminokwasów, smak i ceny odżywek białkowych. Ważne, by jednak podstawą diety było prawdziwe jedzenie - mięso, ryby i jajka. Osobom o mniejszym poziomie aktywności w zupełności wystarczy białko z pożywienia. 

        

Poniżej tabela z przykładami produktów z wysoką zawartością białka:

MIĘSO	B	T	W
Pierś z kurczaka bez skóry	22	1	0
Udko z kurczaka bez skóry	17	10	0
Pierś z indyka bez skóry	19,2	0,7	0
Udo z indyka bez skóry	19,4	2,8	0
Wieprzowina (szynka surowa)	19,5	5,4	0,6
Wołowina (bez kości)	17	2,3	1
Cielęcina	19,9	3,1	0
Kaczka	19,4	6	0
Gęś	15	47	0
Królik	22	4	0
Dziczyzna	28	4	0
Wątróbka drobiowa	19	6	0
Wątróbka cielęca	19	4	4
RYBY
Łosoś	21	14	0
Pstrąg	25	3	0
Tuńczyk z puszki w sosie własnym	24	1	0
Makrela wędzona	19	20	1
Makrela świeża	19	12	0
Śledź świeży	20	15	0
Dorsz	15	2	1
Łosoś wędzony	20	12	0
Halibut świeży	19	1	0
Mintaj	19	1	0
Krewetki	20	2	1
Ośmiornica	15	1	2
NABIAŁ
Jajko całe	13	10	1
Białko jaja	11	0	1
Serek wiejski 6%tłuszczu	12	6	3
Serek wiejski lekki	11	3	2
Ser żółty pełnotłusty	26	27	2
Ser twardy dojrzewający	42	32	0
Jogurt grecki	4	9	5
Jogurt grecki 0% tłuszczu	9	0	4
Ricotta	11	13	3
Kasze, nasiona, orzechy
Soczewica zielona (sucha)	24	1	61
Ciecierzyca	19	6	61
soja	19	6	61
groch	25	1	60
Fasola biała	21	2	62
Kasza gryczana	12	3	66
Kasza jęczmienna	8	2	69
Amarantus	14	7	65
Quinoa biała	14	6	64
Sezam	23	60	2
Fistaszki	24	50	22
Migdały	21	49	22
Nerkowce	18	44	30
Orzechy włoskie	16	60	18

źródło: opracowanie własne