Zdrowe nawyki. Czyli jakie?

        Czy chociaż raz w życiu obiecywałeś sobie - od dzisiaj/jutra/poniedziałku/Nowego Roku zaczynam zdrowo jeść? Czy nie towarzyszył temu jakiś rodzaj niepokoju? Że choć cel szczytny to jednak okupiony mnóstwem wyrzeczeń, wymagający czasu i pieniędzy?
        Z czym właściwie kojarzy Ci się "zdrowe odżywianie "?
        Z miską sałaty i marchewką? Mdłymi, suchymi filetami z kurczaka? Ciągłym liczeniem kalorii i odmawianiem sobie przyjemności?        Jeżeli tak, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Nic z tych rzeczy.

Ale może zaczniemy od początku.

Czym jest jedzenie i dlaczego ludzie potrafią sobie wszystko skomplikować

        Po co jemy? To przecież oczywiste - żeby żyć. Funkcjonować. Nie będę się w tym miejscu rozpisywać na temat biochemicznych procesów zachodzących w komórkach naszego ciała. Wniosek jest jeden - musimy jeść i pić. Kropka. Cała przyroda ożywiona funkcjonuje w ten sposób. Dlaczego więc ludzie mają z tym tak wielki problem?

        Skąd się bierze epidemia otyłości, a przy tym niedożywienia w krajach rozwiniętych? Dlaczego większość chorób cywilizacyjnych ma właśnie związek z dietą? Skąd taki wzrost zachorowań na choroby autoimmunologiczne?

        Może poszukać przyczyn w znaczeniu, jakie nabrało jedzenie dla współczesnego człowieka? Jedzenie i picie nie jest dla nas prostą funkcją zaspokajania głodu i pragnienia. Jest czynnością towarzyską, pełni funkcję nagrody, formą okazywania uczuć, radzenia sobie z napięciem. Jemy bo taki jest zwyczaj, bo nam się nudzi, bo jedzenie jest przyjemne, bo po prostu jest w zasięgu ręki. Do tego dochodzi praktycznie nieograniczona jego dostępność. Czy pamiętasz sytuację w której nie miałeś możliwości zdobycia czegoś do zjedzenia? Nawet jeżeli jedziesz autostradą w środku nocy, prędzej czy później pojawia się stacja benzynowa z kuszącymi hot-dogami... Jedzenie otacza nas zewsząd, jest kolorowe, słodkie/słone, nie wymaga od nas żadnego wysiłku poza otwarciem foliowego opakowania... I nagle okazuje się że ta podstawowa funkcja, jaką jest ODŻYWIANIE gdzieś umyka. Jasne, nawet chipsy mają na opakowaniu tabelkę "wartości odżywcze". A tak naprawdę powinno widnieć na nich ostrzeżenie: "antyodżywcze i szkodliwe substancje, spożycie zwiększa ryzyko raka jelita grubego i chorób serca". Ich producent nie troszczy się o Twoje potrzeby żywieniowe, tylko o to, byś zjadł jak najwięcej i kupił następną paczkę.

        Sposobów "kuszenia" jest mnóstwo - tanie i kolorowe słodkości, produkty o uzależniającym składzie (tak, tak - szczególnie cukier, połączenie cukru i soli,  tłuszcze trans), beztłuszczowe "fit" przekąski (z cukrem w składzie). Jeżeli jesteś stałym konsumentem tego typu "comfort food", najwyższa pora: zrobić badania krwi po czym przyjrzeć się swoim nawykom. Bez ściemy. 

Cel: zdrowe nawyki na całe życie 

        Jedzenie ma Ci służyć.  Odżywiać komórki Twojego organizmu. Dawać Ci energię, zapewniać odporność, zapobiegać chorobom i polepszać funkcjonowanie. Jeżeli jesz dobrze, czujesz się dobrze.

        W dobie Internetu i wszechobecnej presji na bycie "fit", "bio", "healthy" można się trochę pogubić. Codziennie z ekranu komputera czy komórki wyskakuje nowa fit-celebrytka z garścią dobrych rad i przepisów, które zmienią Twoje życie. Chcesz się czegoś dowiedzieć, szukasz informacji - i problemem nie jest ich brak, lecz nadmiar, w dodatku często są ze sobą sprzeczne. "Pij mleko będziesz wielki", "Dorośli ludzie nie powinni pić mleka", "Produkty zbożowe powinny być podstawą diety", "Gluten to trucizna", "Zwierzęce tłuszcze są złe", "Tylko dieta wegetariańska zapewni Ci zdrowie i długowieczność" itp.itd. Tak naprawdę każdy może napisać cokolwiek, uzasadniając to przykładami (prawdziwymi lub nie) i wzbudzając silne emocje ("mięso powoduje raka").   "Badania wykazały że.." przestaje być wiarygodnym argumentem jeżeli nie podano informacji o badanej populacji, czasie badania, użytych zmiennych itp. Moja rada: szukaj informacji, czytaj; nie neguj niczego, ale też nie bierz niczego na słowo. Do "nowinek" i trendów podchodź z dystansem. Niektóre z nich mogą wnieść coś wartościowego do Twojego życia, inne nadają się tylko do kosza.

        Poniżej znajdziesz kilka najprostszych, najbardziej fundamentalnych zasad, co do których znaczenia nie ma wątpliwości. 

• Świadomość WYBORU. Zasada pierwsza i najważniejsza. To, co jesz, zależy od Twojej decyzji. To Twój organizm, do Ciebie należy dbanie o niego. To, co jesz, wpływa na reakcje, jakie w nim zachodzą. Zainteresuj się tym. Czytaj. Po prostu wiedz, czym codziennie odżywiasz (lub nie) swoje ciało. Kupuj z głową. Na większości produktów znajdziesz etykietę ze składem i wartościami odżywczymi. Porównuj. Zastanów się czy warto. Wybieraj to, co wniesie coś wartościowego do Twojej diety, a nie tylko będzie zapychaczem. Przyrządzaj jedzenie, gotuj, planuj posiłki. Bierz do pracy przygotowane wcześniej wartościowe jedzenie zamiast zdawać się na wątpliwej jakości gotowe kanapki.Wybieraj produkty dobrej jakości. Nie opłaca się oszczędzać na zdrowiu. W końcu (jak to mówią w reklamie): Jesteś tego warta!

• "Czyste jedzenie"- od angielskiego "clean eating" - czyli wybieranie produktów jak najmniej (lub najlepiej- wcale) przetworzonych. Zgodnie z naturą. Jeżeli jedzenie wygląda tak, jak w naturze - wcinaj. Jeżeli przypomina raczej plastikową zabawkę, ma konsystencję, kolor czy zapach niewystępujące w przyrodzie - zastanów się trzy razy. Dobrą  praktyką jest czytanie etykiet i nie kupowanie tych produktów, które mają w swoim składzie powyżej trzech składników. Przykład. Owoce są zdrowe tak? Mają witaminy, błonnik, przy tym są smaczne. Jeżeli masz do wyboru: 1. jabłko, 2. mus jabłkowy 3. szarlotkę, który z tych produktów będzie "czysty"? Zgadza się, jabłko! Bo od czasu kiedy rosło  na drzewie niewiele się zmieniło. Mus to już jabłko przetworzone, może nawet z dodatkiem skrobii i cukru. Szarlotka to już cukier, mąka, tłuszcz z dodatkiem przetworzonego jabłka. "Czyste jedzenie" zapewni Ci więcej wartości odżywczych, mniej "pustych kalorii" i antyodżywczych składników. Wybieraj zatem: mięso - zamiast wędlin; owoce - zamiast dżemów i przetworów; kasze i ziarna - zamiast pieczywa; orzechy, surowe oleje, warzywa w jak najmniej zmienionej postaci, świeże ryby, nabiał z krótką datą ważności. Unikaj długiego gotowania, smażenia, a przede wszystkim- dodatków do żywności mających zapewnić jej: maksymalnie długi termin spożycia, atrakcyjny zapach, smak i kolor. Jeżeli możesz, sprawdzaj pochodzenie mięsa i jajek - wybieraj te z hodowli naturalnej, bez hormonów i antybiotyków. Całkowicie wyeliminuj z diety: rafinowany cukier, syropy, białą mąkę, modyfikowane genetycznie rośliny i sztuczne dodatki do żywności. 

• Różnorodność w diecie - im większą różnorodnością charakteryzuje się nasza dieta, tym większe prawdopodobieństwo, że otrzymujemy z nią wszystkie niezbędne makro- i  mikroskładniki, pozwalające nam prawidłowo funkcjonować i chroniące przed przewlekłymi chorobami. "Piramida zdrowego żywienia" obejmuje pięć najważniejszych grup produktów: warzywa (w tym strączkowe) i owoce, produkty zbożowe, nabiał, mięso i ryby, oleje i tłuszcze. Zadbaj o to, by Twoja dieta obejmowała produkty z wszystkich tych grup, by nie była monotonna (przysłowiowy ryż z kurczakiem i brokułem 3 razy dziennie). Próbuj nowych rzeczy, różnych smaków, obudź w sobie talent kulinarny, eksperymentuj! Może się okazać, że jarmuż to nie tylko gorzki szpinak z włosami, ale przekąska lepsza niż chipsy, a pyszną zapiekankę, która starczy Ci na trzy obiady, przyrządzisz w pół godziny. Jeżeli dotąd nie gotowałeś - zacznij, jeżeli twoja kuchnia opiera się od lat na tych samych składnikach - próbuj coś zmienić od czasu do czasu. 

• Makro- i mikroskładniki. Skoro mowa o różnorodności - to nie bez przyczyny. Nasz organizm potrzebuje trzech głównych makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów. Oraz błonnika i całego mnóstwa witamin i minerałów: 

 

WITAMINY		SKŁADNIKI MINERALNE
witamina A (µg)	800	potas (mg)	2000
witamina D (µg)	5	chlor (mg)	800
witamina E (mg)	12	wapń (mg)	800
witamina K (µg)	75	fosfor (mg)	700
wiamina C (mg)	80	magnez (mg)	375
tiamina (B1) (mg)	1,1	żelazo (mg)	14
ryboflawina (B2) (mg)	1,4	cynk (mg)	10
niacyna (B3) (mg)	16	miedź (mg)	1
witamina B6	1,4	mangan (mg)	2
kwas foliowy (µg)	200	fluor (mg)	3,5
witamina B12 (µg)	2,5	selen (µg)	55
biotyna (µg)	50	chrom (µg)	40
kwas pantotenowy (mg)	6	molibden (µg)	50
		jod (µg)	150

Tabela zalecanych wartości witamin i składników mineralnych

        Pełnowartościowe białko znajdziesz w: mięsie, jajkach, rybach, mleku i przetworach mlecznych; dobrym źródłem białka roślinnego (niepełnowartościowego) są: rośliny strączkowe (soja, soczewica, ciecierzyca), pseudozboża (komosa, amarantus), kasze (np.gryczana), nasiona (no.konopii). Na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej warto łączyć w posiłkach różne źródła białka. Zapotrzebowanie na białko dorosłej osoby to według Norm Żywienia od 0.8g/kg masy ciała (przy najniższym wskaźniku aktywności fizycznej) do 1,6g/kg masy ciała na dobę, przy czym zapotrzebowanie to jest wyższe u osób bardzo aktywnych, sportowców, osób starszych i w czasie rekonwalescencji. 

        Wybieraj przede wszystkim te produkty, które  są źródłem węglowodanów złożonych, do tego mają dużo błonnika i składników mineralnych, czyli warzywa i pełne ziarno (kasze, ryż, pseudozboża, płatki). Uważaj na owoce i nie jedz ich bez ograniczeń (2 porcje dziennie wystarczą). Baardzo ogranicz (lub, jeszcze lepiej - wyeliminuj z diety) kupne pieczywo, wypieki, gotowe ciasta, słodycze, chipsy itp.. Wartości odżywczych i błonnika w nich niewiele, za to pustych kalorii - bardzo dużo. Po co jeść produkty, które nie wnoszą nic wartościowego do Twojej diety?

        Nie unikaj tłuszczu! Jeżeli do tej pory uważałeś tłuste produkty za "niezdrowe" czy "tuczące", musisz zmienić nastawienie o 180°. Jedyne tłuszcze, których powinieneś się wystrzegać jak ognia to szkodliwe i rakotwórcze tłuszcze trans. Najlepsze źródła tłuszczów to: tłuste ryby, avokado, orzechy, sezam, oleje: lniany, konopny, rzepakowy, oliwa z oliwek, olek kokosowy. 

• Woda - pijesz co najmniej 8 szklanek wody dziennie? Czy może rano kubek kawy, w południe kubek kawy a wieczorem piwo? Bez odpowiedniego nawodnienia Twój organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Woda jest niezbędna do transportu, wchłaniania i metabolizmu substancji odżywczych, usuwania zbędnych produktów przemiany materii, termoregulacji... W ciągu doby tracimy (z moczem, przez płuca, przez skórę) około 2,5 litra wody. Gdy jesteśmy aktywni fizycznie, jeszcze więcej. Częściowo uzupełniamy poziom płynów z jedzeniem, ale to stanowczo zbyt mało. Jeżeli odczuwamy pragnienie, oznacza to, że nasz organizm już jest odwodniony. Po wodę należy sięgać ZANIM to nastąpi. Odwodnienie może być niebezpieczne w skutkach, zwracajmy więc uwagę na sygnały takie jak: mała ilość i ciemne zabarwienie moczu, suchość skóry i błon śluzowych, uczucie gorąca, duszności. Dla osób na diecie odchudzającej: niedobór już jednej szklanki wody na dobę powoduje spowolnienie przemiany materii o 3%! Jaka wodę wybierać? Najlepiej niegazowaną, średniozmineralizowaną, od czasu do czasu wysokozmineralizowaną. W trakcie wysiłku fizycznego lepiej sprawdzi się woda niskozmineralizowana lub roztwory izotoniczne. Pij wodę (np.z dodatkiem cytryny) od razu po obudzeniu, między posiłkami i - obowiązkowo - w trakcie aktywności fizycznej. Sięgaj też po herbatki ziołowe, owocowe i soki warzywne. Unikaj soków i napojów owocowych, gazowanych i słodzonych napojów, zbyt dużych ilości kawy.

• Regularne posiłki - zapewne słyszałeś o zasadzie 5 posiłków dziennie i zastanawiasz się jak wpasować je w swój napięty grafik, kiedy je przygotowywać i ile właściwie to będzie kosztowało...Pięć posiłków to promowana przez wielu dietetyków i specjalistów żywienia zasada, która ma swoje podstawy, ma wiele zalet i sprawdza się w praktyce u wielu osób (sama się do nich zaliczam), ale nie jest jedyną, uniwersalną i najlepszą. Najlepsza dla Ciebie liczba posiłków będzie po prostu taka, która będzie przystosowana do Twojego trybu życia. Ważniejsze od liczby posiłków jest przestrzeganie w miarę stałej pory ich przyjmowania, unikanie podjadania pomiędzy nimi i dbałość o ich odpowiednie zbilansowanie. To, w jaki sposób najlepiej zaplanować posiłki w ciągu dnia, ich rozkład z uwzględnieniem kaloryczności i makroskładników, jest sprawą bardzo indywidualną, zależy od Twojego stanu zdrowia, poziomu aktywności, potrzeb itp. Warto umówić się do dobrego dietetyka, lub eksperymentować - metodą prób i błędów w końcu znaleźć swój "złoty środek", sposób odżywiania, który okaże się optymalny właśnie dla Ciebie.

Tyle teorii. Ale jak to wprowadzić w praktyce? O tym w następnej części artykułu.