Rekompozycja. Słowo klucz.

        Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie - to w skrócie idea rekompozycji składu ciała. Dla naszego zdrowia - i wyglądu - liczy się nie tyle to, co pokazuje waga, ile zawartość tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy mięśniowej. W skrócie - im mniej tej pierwszej, a im więcej tej drugiej, tym dla nas lepiej. Czy rekompozycja jest możliwa? Czy można jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz? I tak i nie.

Mięśnie. Po co nam potrzebne.

Pisałam już o tkance tłuszczowej i jej roli w naszym organizmie. Teraz krótko o mięśniach. 

        Mięśnie można podzielić na gładkie i prążkowane (szkieletowe) oraz mięsień sercowy. Serce i narządy wewnętrzne działają bez udziału naszej woli, ale mamy kontrolę nad mięśniami szkieletowymi. To nasz czynny aparat ruchu. Mięśnie kurcząc się powodują zmianę ułożenia aparatu kostnego, czyli po prostu ruch. Konieczny jest do tego impuls pochodzący z neuronu. Do kości mięśnie przyczepione są za pomocą ścięgien, a całość układu mieśniowo-szkieletowego jest bogato unaczyniona i otoczona tkanką łączną. 

Nie miejsce tu na szczegółowe opisy anatomii i fizjologii, ważne by uświadomić sobie rolę, jaką odgrywają mięśnie. W praktyce.

• Mięśnie umożliwiają ruch. To dość oczywiste. Od ruchów mimicznych twarzy, funkcji takich jak jedzenie czy oddychanie, do poruszania się czy wreszcie podnoszenia ciężarów. W zależności od rodzaju ruchu angażowane są różne ilości włókien mięśniowych, a także ilość i źródło  potrzebnej do tego energii.
• Kolejną funkcją, związaną z poprzednią, jest rola mięśni w utrzymywaniu pozycji ciała. Mięśnie pracują cały czas, utrzymując pozycję naszego ciała podczas stania czy siedzenia. Główną rolę odgrywają tu mięśnie posturalne, które mogą pracować bardzo długi czas bez zmęczenia.
• Mięśnie biorą udział w transporcie substancji odżywczych w naszym ciele (poprzez układ pokarmowy oraz naczynia krwionośne, zaopatrujące tkanki w tlen i składniki odżywcze).
• Mięśnie regulują temperaturę naszego ciała - są naszym wewnętrznym "piecykiem" - ich skurcze powodują wydzielania ciepła (podczas dużego wysiłku robi się nam gorąco, gdy leżymy, zimno).
• Co ważne, tkanka mięśniowa jest tkanka aktywną metabolicznie - 1kg mięśni spala ok.13kcal na dobę (metabolizm spoczynkowy!), podczas gdy kg tkanki tłuszczowej tylko 4,5kcal. 

Dlaczego waga to nie wszystko

        Często gdy pada słowo "odchudzanie", w pierwszej kolejności wchodzimy na wagę, obliczamy, ile musimy "zrzucić" by wyglądać i czuć się lepiej, po czym rozpoczynamy dietę (sic!) lub/i ćwiczenia fizyczne. Faktem jest, że do utraty wagi konieczne jest stworzenie sytuacji deficytu kalorycznego. Organizm, nie otrzymując wystarczającej ilości energii z pożywienia, będzie czerpał z własnych zapasów, a waga pójdzie w dół. Problem w tym, że ten - logiczny z pozoru - sposób często okazuje się w dłuższej perspektywie nieefektywny. Polegając wyłącznie na deficycie kalorycznym (dieta odchudzająca, ćwiczenia kardio), faktycznie doprowadzamy do utraty wagi, ale niekoniecznie jest to tłuszcz, na którego utracie najbardziej nam zależy. Najczęściej utrata wagi wiąże się częściowo z utratą wody, częściowo tłuszczu i częściowo - mięśni. I właśnie ten fakt w konsekwencji powoduje, że tak łatwo o efekt "jo-jo" po zakończeniu diety. Im mniej mięśni - tym mniejsza podstawowa przemiana materii. A to ona w największym stopniu decyduje o tym, ile kalorii spalamy. Aktywność fizyczna też, aczkolwiek jej wpływ jest często źle rozumiany. Nie jest tak ważne to, ile kalorii spalamy poczas samego treningu. Na dłuższą metę ważniejszy będzie fakt, na ile trening pomaga nam zbudować mięśnie, a w rezultacie podnieść poziom podstawowej przemiany materii. Ukierunkowując dietę i ćwiczenia na "spalanie tłuszczu" działamy ns krótką metę  - efekty początkowo się pojawią, ale organizm przystosuje się do nowej sytuacji i zwolni metabolizm. 

        Wracając do kwestii mięśnie vs tłuszcz  - to dość oczywiste, że korzystniej mieć większy udział tych pierwszych. Metabolizm to jedna kwestia (więcej tkanki mięśniowej = większe zapotrzebowanie energetyczne i spalanie większej liczby kalorii, nawet przy braku aktywności), ale nie mniej ważna jest sylwetka! Porównując dwie osoby o tej samej wadze, ale różnym udziale tkanki mięśniowej i tłuszczowej, szczuplejsza będzie oczywiście ta z większą zawartością mięśni (przy czym będzie mogła też jeść więcej!). Mięśnie po prostu "zajmują mniej miejsca" w porównaniu do tluszczu o tej samej wadze. 

Rekompozycja w praktyce

        Czy to w ogóle możliwe, by jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie? I tak i nie. Podstawowa zasada brzmi: potrzebny jest deficyt kaloryczny, by organizm zaczął czerpać ze swoich zasobów (a więc spalał tłuszcz). Z kolei do budowy tkanki mięśniowej potrzebuje odpowiedniego bodźca (np.treningu siłowego) oraz nadwyżki energetycznej. W bardzo dużym skrócie - bodziec, jaki pobudzi włókna mięśniowe do wzmocnienia i wzrostu (nadbudowy) musi być dla nich na tyle nowy (np. duży ciężar, duża objętość treningowa), by spowodować mikrouszkodzenia, które - przy dostarczeniu wystarczającej ilości składników odżywczych - zostaną naprawione "z nadwyżką". Włókna staną się grubsze i mocniejsze.

Stąd też najpopularniejsze podejście "najpierw masa potem redukcja", lub "najpierw redukcja potem masa". I jest to uzasadnione i zazwyczaj skuteczne rozwiązanie.

        Istnieje jednak wyjątek. I tu "uprzywilejowane" będą osoby, które dopiero rozpoczynają treningi, lub te, które wracają do nich po długiej przerwie. 

Przy odpowiednim planie dietetycznym I TRENINGOWYM (sama dieta nie da tu rezultatów!) mogą faktycznie jednocześnie budować mięśnie i spalać niechciany tłuszcz! Dla osób takich praktycznie każdy bodziec treningowy będzie czymś nowym dla mięśni, których rozwój jest właśnie skutkiem przeciążenia. Oczywiście najbardziej skuteczny będzie trening z obciążeniem oraz trening interwałowy, które wymagają od mięśni znacznego wysiłku. Tego typu zmiany mogą wystąpić nawet przy nieznacznym deficycie kalorycznym (przy zbyt dużym nie będzie po prostu z czego budować tkanki mięśniowej). Zwiększająca się masa mięśniowa powoduje z kolei wzrost podstawowej przemiany materii, a co za tym idzie - szybsze spalanie kalorii. 

        Chcąc więc skutecznie - i trwale! - zgubić niechciany tłuszcz, poprawić sylwetkę i zdrowie, nie warto skupiać się na samej diecie i nadmiernym deficycie kalorycznym. Mądrzej i lepiej połączyć dietę z odpowiednio dobranym treningiem, a rezultaty będą nie tylko bardziej trwałe, ale i o wiele bardziej spektakularne.